Tema: Ide zima

[naca]

Kako da zaštitite i ojačate imunološki sistem

Med, ren i papričica za brzo okrepljenje
Autor: E.B.




Imunski (imunološki) sistem je odbrambeni sistem organizma koji ga štiti od napada stranih mikroorganizama (virusa, bakterija, gljivica i parazita), njihovih hemijskih supstanci (toksina), kao i sopstvenih izmenjenih i istrošenih ćelija.
Evo saveta kako da blagovremeno ojačate svoj imuni sistem:

1. Čeličenje
Ne izlazite po lošem vremenu? Pogrešno! Bilo da je kišovito ili sunčano, toplo ili hladno - nadražaji aktiviraju naš imuni sistem. Šetnje na svežem vazduhu i tuširanje hladnom vodom ujutro treniraju krvne sudove, telo se bolje adaptira na neuobičajene temperature i nećemo se tako brzo prehladiti. Osim toga, povećava se proizvodnja antitela i ćelija-ubica.

2. Smeh i ljubav
Zdravo je sve što čini zadovoljstvo - nežnost, seks, druženje, dobar film ili omiljeni hobi. Psihičko stanje preko nervnog i hormonskog sistema utiče na odbrambene snage u organizmu. Kada smo zabrinuti, podložniji smo infekcijama, i obrnuto, odbrana funkcioniše kada se osećamo dobro ili smo zaljubljeni. Ispitivanja su pokazala da smeh povećava imunoglobulin u krvi.

3. Med za brzo okrepljenje
Kada na brzinu želite da pomognete svom imunim sistemu, pojedite dve kašike meda. Zahvaljujući kalcijumu, magnezijumu i natrijumu, kao i tragovima fosfora, mangana i gvožđa, med povećava otpornost prema infekcijama i ubija bakterije. Tako podržava ćelije-ubice u borbi sa bakterijama.

4. Ljuto jača imunitet
Ren sadrži vitamin C i elemente koji ubijaju mikrobe. Čak i virusne infekcije mogu da se spreče renom. U tu grupu hrane spada i ljuta papričica.

5. Trčanje umesto vožnje autobusom
Podstaknite imuni sistem fizičkim kretanjem, bavite se sportom jer to aktivira imuni sistem. Ali oprez, ne preterujte, jer to ima kontraefekat. Ako nemate vremena za sport, onda radije pešačite umesto da se vozite autobusom ili se penjite stepenicama umesto da koristite lift.

6. Pravilna ishrana
Uravnotežena i raznovrsna ishrana sa malo masnoća, mnogo integralnih žitarica, voća i povrća snabdeva organizam važnim supstancama za odbranu. Najlakše je da se rukovodite principom semafora: svakodnevno jedite hranu intenzivne crvene, žute i zelene boje (recimo paradajz, šargarepu i spanać).

7. San
Malo sna slabi imuni sistem. Količina potrebnog sna je individualna, ali američke studije su pokazale da najduže žive oni koji spavaju sedam do osam sati.

8. Jogurt i kefir kao preventiva
Jednostrana ishrana sa mnogo belančevina ili ugljenih hidrata (beli hleb, šećer) i lekovi, kao antibiotici ili kortizon, štete korisnim bakterijama u crevima. Zato jogurt i kefir predstavljaju dobru preventivu.

9. Stop masnoj hrani
Previše masna hrana slabi imuni sistem, dok često unošenje alkohola oštećuje koštanu srž, gde se upravo stvaraju važne krvne ćelije. Alkohol, takođe, loše utiče na aktivnost nekih imunih ćelija.

izvor

[naca]

Pripremite organizam za jesen pravilnom ishranom i fizičkom aktivnošću

Mesom, povrćem i šetnjom do zdravlja
Autor: Biljana Tasić




Umor, iscrpljenost, otežana koncentracija, pad imuniteta i pad energije veoma su karakteristični za ovo doba godine. Nagle promene vremena i, uopšteno, prilagođavanje organizma na jesenji period i hladnije dane najviše pogađa osobe koje pate od hroničnih bolesti (reume, visokog krvnog pritiska, angine pektoris itd.) i meteoropate.

Ipak, u poslednje vreme nije retkost čuti ni mlade kako se žale da ih boli glava. Da biste što lakše prevazišli ove promene i pripremili organizam za jesenji period, poslušajte savete dr Saše Plećevića.

Raznovrsna ishrana
- Zbog naglih temperaturnih promena, a i zbog prelaznog godišnjeg doba, redovna i raznovrsna ishrana je veoma važna. Pod tim podrazumevamo svih pet obroka u toku dana (doručak, ručak, večeru i dve užine), najbolje na tri do tri i po sata, i prisustvo ugljenih hidrata, belančevina i proteina u jednakoj meri - objašnjava dr Plećević.

Od svih pet obroka doručak je svakako najvažniji, jer upravo ujutru, kada se probudimo, metabolizam je najbrži.
-Baš zbog toga hrana koju tada unesemo pokreće organizam tokom čitavog dana - kaže dr Plećević. - Zbog toga bi najbolje bilo da za doručak pojedete palentu sa mladim belim sirom ili dve integralne kifle i jogurt sa niskim procentom masti (najviše do 1,6 odsto) ili da napravite mešavinu od ovsenih, ražanih, ječmenih pahuljica u koje možete da dodate šaku nezaslađenog voća, kao što su lešnik, badem, suva smokva, šljiva, kajsija ili suvo grožđe i to pojedete sa mlekom koje sadrži nizak procenat masti.

Za užinu možete da uzmete bilo koje voće. Ukoliko baš ne možete da se suzdržite od slatkiša ili osetite da vaš organizam to traži, slobodno uzmite parče crne čokolade koja sadrži kakao u visokom procentu.

- Što se ručka tiče, najbolje bi bilo da uzmete parče belog mesa na žaru sa integralnom kiflom i salatom. Druga opcija je potaž od povrća ili supa, meso na žaru, salata i parče crnog hleba - kaže on.

Za užinu ponovo uzmite voće. A što se večere tiče, nju nikako ne smete da preskačete, ali ne smete ni da idete na spavanje dva sata nakon jela. Veoma je bitno da za večeru izbegavate ugljene hidrate (voće, slatkiše, testenine), a da umesto toga uzimate isključivo posne proteine( posna mesa, ćureće, pileće belo, ribu posni sir i posne mlečne proizvode i, naravno, salatu).

Fizička aktivnost
Bez obzira na doba godine i vremenske prilike, fizička aktivnost je veoma bitna. Ali morate da znate koja fizička aktivnost vama odgovara i da li vaš organizam može da izdrži tu aktivnost.
- Ukoliko želite da počnete da trenirate neki sport ili krenete na vežbe poput pilatesa, joge i slično, obavezno posetite svog lekara i uradite kompletan pregled kako biste bili sigurni da ste zdravi i da možete da se bavite odabranom aktivnošću. Bez toga ni ne razmišljajte da počnete da se bavite bilo kojim sportom - upozorava dr Plećević.

Ipak, postoji jedna fizička aktivnost kojom mogu da se bave svi bez obzira na godine i zdravstveno stanje - šetnja. Prilikom šetanja dolazi do aktiviranja velikih grupa mišića, što pozitivno utiče na mišiće kostiju. Zbog toga šetnja pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem, na ligamente, kosti... Za šetnju vam ne treba posebna oprema i obucite se u skladu s vremenskim prilikama. Jesen je najbolje godišnje doba za šetnju, jer nije ni previše toplo ni previše hladno. Ukoliko se ne bavite redovno fizičkom aktivnošću, za početak šetajte po 30 minuta svaki dan. Nakon dve nedelje povećajte na 45 minuta do sat vremena svaki dan. Veoma je bitno da prilikom šetnje vodite računa da intenzitet ne bude prejak (ubrzano lupanje srca, gubitak daha), ali ni preslab. Najbolje je da nađete neku umerenu brzinu.
izvor

[naca]

Prelazak iz toplih u hladne dane važno je ispratiti adekvatnom ishranom

Sačuvajte vitalnost i dobro raspoloženje
Autor: E.B.




Promene u prirodi, prelazak iz toplih u hladne dane, jako je važno pratiti adekvatnom ishranom. Neke namirnice i način pripreme greju naš organizam, dok ga druge namirnice i način pripreme hlade. Prilagođavanje ishrane godišnjem dobu važno je za očuvanje zdravlja, održavanja imuniteta i dobrog energetskog nivoa. Namirnice slatko-ljutog ukusa tipične su za jesen, a mi vam predstavljamo pet najvažnijih jesenjih namirnica.

1. Kukuruz
Ova namirnica predstavlja pravu riznicu zdravlja. Izuzetno je bogata biljnim vlaknima, neophodnim za pravilan rad creva, puna je folne kiseline (vitamina B3). Za razliku od drugog voća i povrća, koje posle termičke obrade gube deo hranljivosti, u kukuruzu se, posle kuvanja ili pečenja, oslobađaju antioksidansi koji štite telo.

2. Kupus
Pored jedinstvenog i hrskavog ukusa, hemijski sastav glavice kupusa jednostavno je idealan: više od 90% kupusa čini voda, što znači da ga možete jesti u velikim količinama i da se svi hranljivi sastojci brzo i efikasno rastvaraju u organizmu. Kupus sadrži velike količine biljnih vlakana, vitamina C, ali i esencijalnih oligoelemanta, kao što su sumpor i kalijum.

3. Kesten
Za razliku od oraha i lešnika, plodovi kestena ne sadrže toliko masti u sebi, već se pre svega sastoje od ugljenih hidrata, skroba, a to ih čini idealnim za užinu koja podiže energiju. Takođe, kesten je bogat vitaminima B grupe, ali i vitaminom A i C, kao i mineralima - kalijumom, magnezijumom, sumporom i gvožđem. Međutim, pošto je kesten dosta kaloričan, jedite više kuvani, a manje pečeni kesten.

4. Jabuka
Nutricionisti često kažu da je jabuka kraljica voća jer je prepuna zdravih sastojaka. Ova voćka nema visoku energetsku vrednost, ali sadrži pektin koji u stomaku proizvodi osećaj sitosti, zbog čega je idealna za dijete. Jabuka sadrži i pravo malo bogatstvo vitamina i minerala, biljnih vlakana i, pored raširenog verovanja, gotovo je svejedno da li je jedete oljuštenu ili sa korom.

5. Bundeva
Meso bundeve obiluje beta-karotenom, supstancom koja se u telu pretvara u vitamin A, vitaminom C, vitaminima B kompleksa, kao i visokom koncentracijom gvožđa, kalcijuma, kalijuma i mangana. Bundeva se lako vari i nije kalorična. Semenke su joj ukusne, ali veoma kalorične, pune su belančevina i minerala, kao i veoma zdravog biljnog ulja sa omega-3 masnim kiselinama.

Protiv sezonske depresije
Prelazak iz vrelih i sunčanih letnjih dana u tmurne i kišovite dane izaziva kod mnogih melanholiju, tugu, pa i blagu depresiju. Bundeva i jabuka sadrže sastojke dovoljne da odagnaju sezonsku melanholiju, gubitak koncentracije i vrate vitalnost organizmu.
Bundeva je odličan izvor vitamina A i vrlo dobar izvor važnog antioksidansa, vitamina C. Zajedno, vitamini A i C jačaju imunološki sistem. Bundeva se ističe i sadržajem vitamina B grupe, posebno vitamina B1, B3, B6, te folne i pantotenske kiseline. Vitamini B grupe smatraju se antistresnim vitaminima jer nedostatak nekog vitamina iz grupe neretko može da izazove letargiju, anksioznost ili depresiju. Vitamini B grupe mogu imati relaksirajuće dejstvo, a poznato je i da je adekvatan status vitamina B u direktnoj sprezi s razvojem i očuvanjem mentalne funkcije čoveka.
Jabuka je dobar izvor vitamina C koji u saradnji s flavonoidom i fenolom, fitohemikalijama snažne antioksidacijske aktivnosti jača imunološki sistem i pomaže u borbi protiv virusa, bakterija i štetnog delovanja slobodnih radikala. Jabuka sadrži i vitamine B grupe, a od minerala su prisutni kalijum, kalcijum, bakar, gvožđe, magnezijum, mangan, selen i cink. Visok sadržaj glukoze i fruktoze opskrbljuje organizam energijom sprečavajući umor i gubitak koncentracije. Vjeruje se da sadrži i nešto serotonina zbog čega deluje pozitivno na raspoloženje, ublažava razdražljivost i pomaže pri uspavljivanju.
izvor

[naca]

Jačanje imuniteta

Šest saveta kako da se odbranite od virusa i bakterija i ostanete zdravi i preko zime
 

Pored gomile glupih rijaliti serija na TV, preskupog dočeka Nove Godine ili ogromnih gužvi u prevozu zima donosi i još neke lepe sitnice poput gripa i gomile drugih virusa koji samo čekaju u redu da vas smeste u krevet na bar nedelju dana. Zato smo vam spremili uputstvo kako da pojačate imunitet i ostanete zdravi makar radili na Infektivnoj klinici.
Perite ruke
 
Većina virusa i bakterija će se najlakše zapatiti preko vaših štrokavih ruku. Perite ruke što češće, pogotovo pre jela i nikada, baš nikada ne dirajte lice prljavim rukama. O grickanju noktiju da ni ne govorimo.
 
Pijte tečnost
 
Za vreme hladnih meseci ljudi piju više toplih napitaka posebno čaja i kafe ne shvatajući da oni imaju sastojke koji povećavaju izlučivanje vode iz tela. Važno je uz njih piti i šest do deset čaša vode dnevno.
 
Vežbajte
 
Zbog manje dnevnog svetla, zimi nam se čini da imamo i manje energije. Unapredite imuni sistem redovnim vežbanjem koje će vam pomoći i da na proleće ne izgledate kao natovljena svinja.
 
Spavajte
 
Većina ljudi ne spava preporučenih osam sati i to je jedan od glavnih razloga što vam opada energija i slabi imunitet. Opustite se pre odlaska u krevet i izbegavajte alkohol, kafe i cigarete nekoliko sati pre spavanja.
 
Uzimajte vitamin D
 
Većina ljudi ne dobija dovoljnu količinu vitamina D zbog manje sunčevog UV zračenja u toku zime. Preporučujemo uzimanje Vitamina D koji je koristan za najbitnije procese u organizmu.
 
Jedite zdravo
 
Parizer i viršle nisu baš dobra ideja ukoliko želite da ostanete zdravi cele zime. Jedite voće i povrće, a izbegavajte ugljene hidrate u velikim količinama (testenine i krompir). Jedite pet puta dnevno.

Izvor Domino Magazin

[naca]

Zima je - šta jesti?
24. januar 2009.Izvor: net.hr

Uz malo mašte i upoznavanja novih namirnica, lako je obogatiti zimski jelovnik i učiniti ga zdravim, ukusnim i hranjivim. Uz voće i povrće kombinujte žitarice s mahunarkama.

Ulaskom u zimu broj svežih namirnica na našim jelovnicima neminovno se smanjuje, a pijace nisu toliko šarene kao u drugim godišnjim dobima.

Temelj ishrane čoveka čine žitarice, a iskonska snaga, postojanost i hranjivost žitarica posebno dolazi do izražaja zimi. Osim uvreženih namirnica – riže, testenine, hleba i palente, postoje brojne zanimljive žitarice koje doprinose bogatstvu zimske trpeze. Pšenica, ječam, zob, heljda, proso odlično pristaju u toplim povrćnim ili mesnim varivima, a jednako dobro mogu obogatiti hladne salate. Ako još niste, svakako probajte kuskus – zrnca kuskusa dovoljno je preliti vrućom vodom, dodati malo soli i maslinovog ulja i ukusan hranjivi prilog poslužiti uz povrće, meso, ribu ili ga ohladiti i pomešati sa salatom.

Kombinacijom žitarica s mahunarkama (pasulj, soja, grašak, mahune) postiže se celovit aminokiselinski profil, odnosno osigurava se unos svih esencijalnih aminokiselina. To je posebno važno za vegetarijance, ali i za sve one koji povremeno požele bezmesni obrok. Neke takve tradicionalne kombinacije za mnoge su narode već vekovima osnovna hrana. Primer, u Brazilu se kombinuje pasulj i riža, u Kini i Japanu riža i tofu, a u Indiji riža i sočivo.

Pasulj-varivo pravo je tradicionalno zimsko jelo. Pasulj, sočivo, mahune i grašak čine nezaobilazni deo izdašnih hranjivih zimskih jela. Neke od tih mahunarki dostupne su suve, a neke smrznute.

Korenasto povrće dostupno je i tokom zimskih meseci. Koren peršuna, paštrnaka, šargarepa, luk, repa odlični su u supama i varivima. Tipično zimsko povrće dolazi iz porodice krstašica u koju spadaju kupus, brokula, prokelj, kelj, a ta je grupa posebno cenjena jer sadrži spojeve glukozinolate kojima se pripisuju antikarcinogena svojstva.

Tokom zime mnoge porodice troše domaće zimnice, a dostupno je i brzo smrznuto povrće. Među potrošačima vlada uvreženo mišljenje da povrće zamrzavanjem gubi znatan deo nutrijenata i da ga zbog toga treba izbegavati. No, metodom brzog dubokog zamrzavanja nutritivna vrednost povrća ostaje očuvana.

Put od ubranog do zamrznutog povrća sastoji se od niza kontrolisanih koraka od kojih svaki ima za cilj maksimalno očuvanje kvaliteta povrća. Povrće kontrolisanog uzgoja ubire se na vrhuncu zrelosti i svežine, što znači u trenutku kada je sadržaj nutrijenata maksimalan. Vrednost smrznutog povrća prepoznala je i Američka agencija za hranu i lekove (FDA) koja je potvrdila da je smrznuto povrće jednako nutritivno vredno kao i sveže povrće. FDA čak navodi da neretko smrznuto povrće može biti i nutritivno vrednije od svežeg. Razlog je relativno dug period delovanja nepovoljnih uslova poput skladištenja i transporta na osetljive nutrijente u svežem povrću.

Idealni zimski začini su beli luk i đumbir jer imaju povoljno delovanje na imunitet pa ih treba učestalo konzumirati.

Izbor voća je siromašan tokom zime. Uglavnom su nam dostupne jabuke, ako su pravilno uskladištene i južno voće poput narandže, grejpfruta, limuna, kivija i mandarine. Voće možemo konzumirati i sušeno, najbolje u kombinaciji s orašastim plodovima što može poslužiti kao odličan međuobrok. Voće je dostupno i kao kompot, džem i pekmez.

Mleko i mlečni proizvodi zastupljeni su u zimskoj ishrani kao i u drugim razdobljima u godini. Slično je i sa mesom, ribom i jajima, uz izuzetak ribe koja je manje dostupna sveža, ali može biti vrlo praktična brzo smrznuta riba koja zadržava sve hranjive sastojke.

Zima je razdoblje kada posebno prijaju tople supe i variva. Bezbroj je maštovitih kombinacija povrća i žitarica u povrćnim i mesnim varivima, a uvek im dodajte malo maslinovog ulja. Jer zima je vreme za uživanje u mladom maslinovom ulju!

Izvor : Poslovna zena

[naca]

Savet stručnjaka: Mraz steže srce, pojačajte ishranu

EKSTREMNA hladnoća najviše „udara“ na organe za disanje, srce i zglobove, naročito ako već postoje reumatska oboljenja, pa bi garderobu trebalo prilagoditi kretanju žive na Celzijusovoj skali.

Profesor dr Siniša Pavlović, internista-kardiolog, direktor Poliklinike Kliničkog centra Srbije, upozorava da posebno treba voditi računa da se iz zagrejanog prostora, sa plus 20 i više stepeni, ne izalazi na duboki minus, jer je to šok za organizam.

- Poseban oprez se preporučuje ljudima koji imaju slabost srčanog mišića - kaže prof. Pavlović. - Pored toga što treba pažljivo da izlaze na hladnoću, obavezno je da utople srčani deo grudnog koša. Naravno, ne treba preterivati. To prosto podrazumeva da ne izađu na minus 15 raskopčani, nego da se „ušuškaju“ i stave šal.

Na dubokom mrazu, koji je okovao Srbiju, organizam troši više kalorija nego obično, pa nutricionisti preporučuju da se ovih dana pojača ishrana. I u ovakvim vremenskim uslovima trebalo bi se pridržavati pravila o tri glavna obroka i dve užine dnevno. Onima koji strahuju da bi zbog jače hrane mogli da „nabace“ koji kilogram, nutricionisti poručuju da ne brinu, jer će sve dodatne kalorije organizam da istroši braneći se od hladnoće.

PREPORUKE:

PROFESOR dr Ljubomir Pfaf, nutricionista, čitaocima „Novosti“ preporučuje da se dok je temperatura u dubokom minusu pridržavaju sledećih pravila u ishrani:

1. Svakodnevno jesti po 300 grama crnog hleba: ražanog ili integralnog.

2. Organizmu je dnevno potrebno 400 grama mleka ili jogurta masnoće od 1,6 do 2,8 odsto.

3. Trebalo bi pojesti do 150 grama sira, nešto posnijeg ako su vam povišeni holesterol ili trigliceridi u krvi.

4. Od prerađevina se preporučuje šunka (do 100 grama) ili par pilećih viršli dnevno.

5. Unos mesa povećati na 200 grama dnevno, a dozvoljeno je i nešto masnije meso, jer se njime postiže zadovoljavajući energetski unos potreban za dobru termoregulaciju.

6. Među povrćem prednost imaju krompir, grašak i pasulj,jer imaju veću energetsku vrednost nego zeleno povrće.

7. Svakodnevno bi trebalo pojesti 600-700 grama voća, najbolje jabuke.

8. Od „slatkiša“ je najbolji med i trebalo bi ga malo zadržati i rastopiti u ustima. Ko nema dijabetes dnevno može da pojede 20-30 grama čokolade, najbolje mlečne.

9. Od napitaka je na ovoj hladnoći najbolji čaj, i to od šipka jer sadrži vitamin C.

10. Alkoholna pića potpuno izbaciti.

sve na : Večernje novosti