Tema: Nutriciona neuronauka

[Ivan Lazic]

Nutriciona neuronauka

Iz knjige Your miracle brain, prevedene kao Vaš čudesni mozak, Džin Karper, u izdanju Narodne knjige, Bg, 2005.

Nutriciona neuronauka je nova medicinska specijalnost koja traga za mogućnostima da se utiče na rad mozga pomoću hranljivih materija, vitamina , dodataka ishrani kako bi se povećala sposobnost mozga, kako bi se održalo vedro stanje duha i sprečilo propadanje mozga usled starenja ili neruoloških bolesti, odnosno traga za konkretnim odgovorima na pitanje šta ljudi, od detinjstva do starosti, mogu da učine da bi obezbedili optimalan rad mozga, tako da slobodno možemo reći da ulazimo u novu , čudesnu eru biologije mozga koja dokazuje da je mozak organ zapanjujuće plastičnosti, veoma dinamičan, sve vreme raste i menja se, njegove ćelije stalno proizvode nove dendrite i receptore, nove sinapse i komunikacione veze i menjaju hemijski sastav transmitera koji stimulišu aktivnost mozga. Čak i mozak odraslog čoveka može da stvara potpuno nove ćelije. Neka od najsenzacionalističkijih otkrića o radu mozga  govore o tome kako se na um može uticati hranom i njenim dodacima. Hrana je veoma značajan regulator rada mozga jer su našim ćelijama kao gradivni materijal neophodne izvesne hranljive materije. Raspoloživost određene hranljive materije može da diktira nivo i moć nekog neurotransmitera, a to su supstance u mozgu koje nose svaku našu misao i osećanje kroz ogromnu neuronsku mrežu mozga. 

Važna činjenica je da su sastav neurotransmitera i funcionalna biohemija dendritskih receptora promenljivi, stalno se menjaju , a ta promena zavisi od toga kako živimo i šta jedemo. Nova otkrića takođe poništavaju stara ukorenjena shvatanja da mozak prestaje da raste i da se razvija posle detinjstva i da posle dvadesete godine gubi svoje moždane ćelije i da na takav način opadaju mentalne sposobnosti. Međutim nova saznanja pokazuju da moždane ćelije mogu da razviju nove dendrite i sinapse, stvarajući nove komunikacione mreže, u svakom životnom dobu. Mozak s manje ćelija može da ima istu sposobnost u zavisnosti od količine neurona, . Iako starenjem neke ćelije u izvesnim delovima mozga nestaju, gubitak neurona u kori mozga koja je sedište neurona i mišljenja, je minimalan ako mozak nije oštećen nekom bolešću. Ako je mozak oštećen bolešću i propada, malo je nade za oporavak, ali ako je starenjem samo oslabljena funkcija mozga, potrebno je pronaći način da se poboljša funkcionisanje moždanih ćelija. Neuronska mreža mozga je savršena i jačina neuronskih veza i puteva je značajniji od broja moždanih ćelija, znači bitnija je elektrohemijska veza između ćelija nego broj neurona.



Priroda je svoj sjajni plan za ishranu našeg mozga napravila još pre nekoliko miliona godina i to je najbolji vodič za namirnice koje izgradjuju mozak, važno je da mozak hranimo u skladu sa njegovim nekadašnjim genetskim poreklom- onako kako se hranio tokom našeg evolucionog detinjstva.

Ljudi kamenog doba su uglavnom tragali za divljim biljkama, pre pojave poljoprivrede, za voćem, bobicama, korenjem, mahunarkama, jezgrastim voćem, lovom na divljač i hranom iz mora. Naš mozak je izgradio sisteme komunikacije zasnovane na enzimima srtvorenim od hranljivih materija iz voća, povrća i drugih divljih biljaka, organizovao je sisteme za moždane ćelije, zasnovane na prirodnim antioksidansima kako bi obezbedio kiseonik i stvorio gene koji su sa ishranom činili savršeno jedinstvo. Danas su naš način ishrane i zahtevi našeg mozga u ogromnom raskoraku, naši geni se nisu značajno promenili , ali se naš način ishrane promenio. Većina onog čime se hranimo je potpuno strano našim genima. Zato nije čudo što nam mozak radi pogrešno, šaljući u nas nenormalna stanja depresije, psihoze, slabljenje memorije, popuštanje inteligencije i demenciju.

Pojavom poljoprivrede, u naš sistem ishrane su ušle žitarice, mleko i jaja. Te dve nove vrste namirnica : cerealije – hleb i žitarice i mlečni proizvodi u dodate starom načinu ishrane – voću, povrću, mesu i ribi. Mozak je morao da prihvati hranljive materije koje nisu integralni deo njegovog genetskog sastava.

U dvadesetom veku prehrambena industrija unosi u svakodnevnu ishranu čitav niz hemikalija i toksina kao i sistem brze hrane i vrlo je veliko pitanje koliko naš mozak može da se prilagodi tom drugačijem načinu ishrane, u tako kratkom evolucionom periodu, a da se ne poremeti.

Šta je potrebno učiniti pošto je nemoguće vratiti se na način ishrane iz kamenog doba, ali možemo savremeni način ishrane pribiližiti namirnicama za koje medicinski antropolozi kažu da su istorijski potrebne našim ćelijama da bi radile punom snagom.

Prema evolucionom nutricionisti, dr Bojdu Itonu, autoru Paleolitskog recepta, evo šta treba jesti, a šta ne , kako bi se najbolje iskoristile hranljive materije koje oblikuju naš mozak :

•   Voće i povće koje su primarne namirnice našeg pretka, uz jezgrasto voće i mahunarke, voće i povrće je činilo 65 % hrane, što je deset puta više nego danas.
•   Obilje hrane iz mora, uravnotežen odnos masti omega-6 i omega-3 , jedini način da se vrati stara dijeta, koja je jačala mozak, jeste da se jede masna riba : losos, sardina, skuša i haringa i kapsule ribljeg ulja.
•   Samo posno meso divljači koje je sadržalo 2, 5 odsto masti EPA omege-3. Današnje crveno meso je puno opasnih zasićenih masti, belo živinsko meso, bez kožice je doabr ekvivalent za meso iz kamenog doba – ima mali procenat masti, a dobar je izvor proteina.
•   Jezgrasto voće i mahunarke obezbeđuju visoko kvalitetne biljne proteine.
•   Cerealije, testenina i hleb su proizvod deset godina stare poljoprivredne revolucije i one čine najveći deo ishrane našeg doba, dok u kamenom dobunisu imale mikakvog udela u prilagođavanju naših gena. Same po sebi nisu štetne, naravno inegralne, ali mogu ponekad izazvati alergijske reakcije, depresiju i glavobolju, kao i artritis i gastrointestinalne smetnje.
•   Mlečni proizvodi , nisu pili mleko niti koristili mlečne proizvode, jer nisu držali domaće životinje, mlečni proizvodi mogu opteretiti funkcionisanje organizma, mi smo jedini sisari koji nastavljaju da piju mleko celog života, nakon najranijeg perioda života, kad smo hranjeni majčinim mlekom. Ishranu mlekom i mlečnim proizvodima treba maksimalno ograničiti.
•   Rafinisani šećer je veoma štetan, podiže u krvi nivoe insulina, glikoze i triglicerida i štetno utiče na mozak. Glavni izvor ugljenih hidrata treba da predstavljaju med i voće.
•   Prerađena ulja su neizrecivo štetna. Ulja koja odgovaraju potrebama mozga su maslinovo ulje, laneno ulje i ulje semena repice (kanola ulje)
•   Treba unosti više kalijuma od natrijuma što znači mnogo manje soli.


DESET NAČINA DA NAHRANIMO SVOJ MOZAK

•   Voće i povrće treba da čine najveći deo naše ishrane, oni su najjači antioksidanti koji snažno štite mozak i ceo organizam od starenja i bolesti. Visok nivo antioksidanasa imaju : suve šljive, suvo grožđe, borovnice, kupine, beli luk, kelj, brusnice, jagode, spanać, maline, prokelj, šljive, klice lucerke, brokula, cvekla, avokado, pomorandža, crno grožđe, crvena paprika, trešnje, kivi, pasulj, grejpfrut, crni luk, kukuruz, plavi patlidžan, karfiol, grašak, krompir, kupus, zelena salata, dinja, banane, jabuke, tofu, šargarepa, boranija, paradajz, tikvice, kajsije, breskve, bundeve, kruška, lubenica, celer i krastavac.
Ishranom voćem i povrćem se snažno deluje protiv destrukcije moždanih ćelija i to može da se postigne i za nekoliko dana, kod mlađih ljudi pet do šest, a kod starijih deset do jedanaest dana. Povrće i voće mora biti organsko.
Čaj je takođe snažan izvor antioksidanasa, i to i crni i zeleni čaj. Čaj se priprema prelivanjem kesica ili listića vrelom vodom, instant čajevi ne dolaze u obzir.
Crno vino, umereno, čaša dnevno, snažno deluje na mozak.
Alkohol sasvim treba izbaciti.

•   Jedite živinsko meso bez kože, ili vrlo posno meso ili meso divljači i to najviše dva puta nedeljno.
•   Jedite sve vrste mahunarki., uključujući nesoljen kikiriki.
•   Jedite jezgrasto voće, naoročito orahe i bademe.
•   Jedite masnu ribu : lososa, sardinu i skušu. Mesnoća iz ribe, poznata kao omega-3, unosila je vitalnost u ljudski mozak. Nedovoljno unošenje omega-3 masti izaziva depresiju, labu memoriju, nisku inteligenciju, nesposobnost učenja, poremećaj pažnje, šizofreniju, senilnost, Alchajmeroviu bolest, nedostatak koncetracije, agresiju.Mesi omega-3 au najžitkije masti koje ćelijske membrane mozga održavaju mekim i fleksibilnim, dok ih životinjske masti čine krutim. Takođe riblju ulje podiže u mozgu nivo neurotransmitera serotonina koji je zaslužan za dobro raspoloženje. Takođe ovo ulje deluje protiv zapaljenja u moždanim krvnim sudovima i moždanim ćelijama.

Omega- 3 čine dva osnovna hemijska entiteta, dve specifične masne kiseline : DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA( eikozapentaenska kiselina)
DHA je kraljica masti za mozak, čini polovinu svih masti u membranama moždanih ćelija i koncetriše se u membranama sinaptičkih komunikaionih centara, u moždanoj kori, unutrašnjim energetskim fabrikama neurona – mitohondrijama i u mrežnjači oka. Pored masne ribe ima je u zelenom lisnatom povrću, lanenom semenu i lanenom ulju, orasima, brazilskom orahu, algama.
EPA je druga osnovna mast za mozak, pored mozga ona je od vitalnog značaja i za srce.
Najviše DHA ima sardela, plava riba, haringa, skuša, losos, sardine, jezerska pastrmka, tunj, bela riba.
Kapsule ribljeg ulja su preporučljive kao dopuna ishrani.

•   Ograničite upotrebu masnoća omega-6, hidrogenizovanih buljnih ulja i trans masnih kiselina. Zasićena mast može da promeni i rad moždanih ćelija, ali i njihovu morfologiju, zasićene životinjske masti koje su alarmantno štetne za mozak su meso, punomasno mleko, puter, sir, margarin, majonez, prerađene namirnice, pržena brza hrana, pomfrit, šafranikino, suncokretovo i kukuruzovo ulje. Naš mozak je bojno polje gde se omega-3 i omega-6 bore za prevlast nad našim ćelijama.Pobeda masti omega-6 zavodi pustoš u mozgu . Maslinovo ulje pomaže da se spreči gubitak memorije i slabljenje kognitivne funkcije sa starenjem, tri kašike supene dnevno je idealna količina. Iz ishrane obavezno izbacite grickalice tipa čips ili drugo što je prežno u mastima omega-6.
•   Ograničite unos šećera i natrijuma. Naš mozak prosto proždire slatke materije iz krvi, za optimalno funkcionisanje mozga našem organizmu je potrebna optimalna količina šećera u krvi, ni previše ne premalo. Nerrvna ćelija ne može da preživi bez glikoze, šećer može da poboljša pamćenje, koncetraciju i sposobnost učenja, nizak i visok nivo šećera u krvi mogu da budu veoma loši po mozak. Ipak reč ŠEĆER može da zbuni, jer joj je značenje veoma široko. Postoje dve vrste ugljenih hidrata : prosti šećeri u koje spada saharoza i složeni ugljeni hidrati poznati kao skrob kao što su krompir, cerealije, voće i povrće.Saharoza je rafinisani jestivi šećer, fruktoza je šećer iz voća. Glikoza je šećer u krvi. Sve vrste šećera i ksreoba, kao i neke masi i belančevine, kad se svare i metabolišu, prelaze u glikozu u krvi. Eneregiju za rad telu i mozgu daje glikoza. Glikoza je, kao i kiseonik, u isto vreme i hrana i opasnost za ćelije.    Previše visok ili nizak nivo šećera u krvi ugrožava mentalnu funkciju, kolebanja glikoze u krvi jako utiču na naše misli i osećanja , na promene nivoa glikoze u krvi možete mnogo uticati hranom. Naš mozak najviše troši glikozu kada pokušava da nauči nešto novo.  Za snažan mozak nam je potrebno dovoljo šećera u krvi, ali šećer u krvi ne bi trebao brzo da skače, jer tako pankreas mora da izluči više inslulina kako bi preradio glikozu što, ako se dešava stalno, može da dovede do slabljenja funkcije pakreasa što može da dovede do dijabetesa tipa II, zato je jako važno sačuvati mozak od visokog šećera u krvi,  a savremeni način ishrane je pravo minsko polje krcato opasnostima. Nekadašnji izvori šećera su bili voće, povrće i med, a danas su rafinisani šećer i prerađeno brašno kao i namirnice koje se prave od njih. Mozgu su potrebni stalni prilivi glikoze, a ona se dobija iz namirnica koje polako podižu nivo šećera u krvi. Ishrana treba da bude utemeljena na ugljenim hidratima s niskim glikemijskim indeksom – na namirnicama koje polako podižu šećer i insulin u krvi. Veoma visoki glikemijski indeks imaju slatkiši od rafinisanog šećra, peciva od belog brašna, kornflejks, glazirani beli pirinač, razne vrste bezalkoholnih pića, krompir itd. Treba jesti mahunarke bez ograničenja, za užinu birajte namirnice sa niskim glikemijskim indeksom : jabuke, kikiriki , puno povrća i jezgrastog voća, ograničite unošenje namirnica od finog belog brašna kao što su hleb, pahuljice, keksi, krekeri, dodajte namirnicama limunov sok da bi im snizili glikemijski indeks, jedite češće manje količine hrane, obavezno doručkujte i uzimajte doatak ishrani – hrom 200 mikrograma dnevno.  Ishrana sa mnogo šećera može da bude veoma štetna za mladi mozak
•   Ograničite unošenje prerađenih namirnica – proizvode prehrambene industrije
•   Uzimajte dodatne vitamine i minerale
•   Obavezno uzimaje kapsule ribljeg ulja

Na kraju, još jedna pojava može da utiče destruktivno na mozak, a to je stres, stres pokreće sindrom „bori se ili beži“ koja oslobađa hormone stresa ( kortikosteroide i adrenalin), mobilišući organizam da se bori protiv opasnosti. Kratkotrajni stres može biti dobar za rad mozga, ali dugotrajni stres može da izazove propadanje hipokampusa, centra memorije u mozgu.

I još nešto, malo fizičke vežbe može snažno da podigne sposobnost organizma da se bori protiv slobodnih radikala jer povećava količinu proteina u mozgu.

Mozak nam je glavno oružje u životu, a prirodne supstance mogu da poboljšaju mentalne sposobnosti, da nam pomognu da se koncetrišemo, da uskladimo senzomotorne veštine, da nas održe motivisanim, poboljšaju pamćenje, skrate reakciona vremena, neutrališu stres , ali čak i da spreče starenje mozga.