Tema: MS samostalno vježbanje

[Sklerozica]

Timpani
za uvježbavanje kontrole pokreta nogu



Početni položaj kao kod vježbe "Slobodni sjedeći položaj".

 Pokret
- Desnu nogu malo podići i postaviti 30 cm na stranu, tako da koljeno i stopalo istovremeno idu prema van.
- Desnu nogu (koljeno i stopalo zajdeno) vratiti natrag uz drugu nogu. Lijeva noga miruje, stopalo je ravno položeno na pod, koljeno okomito iznad stopala.
- Nogu opet postaviti na stranu, kao kad se pruženim stopalom lagano udara o timpane.

 Olakšati vježbu
- Sjesti na stražnji dio stolice i nasloniti se. Izvoditi samo manje pokrete u stranu i natrag te pritom pojačati pritisak lijevog stopala o pod.

 Otežati vježbu
- Izvoditi veće i brže kretnje, ali tako da se ne smanji opterećenje na desnoj sjednoj kosti.
- Timpane lagano dodirivati samo petama.

Ova vježba je korisna jedino
- ako se stopalo i koljeno istovremeno postave na stranu
- ako se ne pritišće prednjim dijelom desnog stopala
- ako lijevo stopalo ostane na podu ravno položeno
- ako zdjelica miruje

[Sklerozica]

Vježbe ravnoteže

Naći ravnotežu znači moći se održati u položaju, a da za to nije potre-ban neki drugi oslonac, kao npr. naslon ili rukohvat. Sjediti uspravnd jednostavna je i korisna vježba koju se može izvesti u svako doba i na svakom mjestu.

[Sklerozica]

Slobodni sjedeći položaj
za ravnotežu trupa



Površina sjedala: ravna i tvrda.
Visina sjedala: ne niže nego što su koljena
udaljena od poda.
Sjediti na prednjem dijelu stolice.
 
- Stopala su na podu okomito ispod koljena, tabani ravno položeni, koljena i stopala razmaknuta cca. 30 cm.
- Zdjelica nije nagnuta ni prema naprijed ni prema natrag. Sjedne kosti ravnomjerno su opterećene.
- Grudni koš je iznad zdjelice, leda su uspravljena.
- Glava je iznad grudnog koša, brada je uvučena, vrat je straga ispružen.
- Ruke opušteno vise.

 Olakšati vježbu
- Jače razmaknuti koljena. Sjedalo je sprijeda nagnuto prema dolje.
- Sjediti povišeno, tako da se koljena nalaze dosta niže od kukova.

 Otežati vježbu
- Ramena podići prema ušima i zatim ih pustiti da padnu, pritom tijelo mora ostati uspravno.

Ova vježba je korisna jedino
- ako se ne ukoće vrat i ramena
- ako je ritam disanja normalan
- ako stopala ostanu na podu ravno položena

[Sklerozica]

Veslati
za drzanje ravnoteže u sjedećem položaju i za vježbanje muskulature trupa

 

Koljena i stopala su lagano razmaknuta, pete su okomito ispod koljena, tabani na podu; leđa su uspravljena.
Široko uhvatiti palicu, odnosno štap.

Pokret
- Štap se vodoravno gura prema naprijed tako da se uspravljena leđa iz zdjeličnog zgloba naginju prema naprijed.
Pritom raste pritisak cijelog tabana o pod, a slabi pritisak stražnice na
podlogu.
- Vodoravno gurati samo tako daleko prema naprijed da se stražnjica ne
podigne.
- Štap se vodoravno povlači prema natrag tako da se uspravljena leđa skupa sa zdjelicom naginju prema natrag, ali samo tako daleko da se noge ne podignu.
- Polako veslati naprijed-natrag, cca. 6 sekundi u jednom smjeru.

 Olakšati vježbu
- Kraći put kretanja i laganiji tempo.

 Otežati vježbu
- Duži put kretanja i brži tempo.

Ova vježba je korisna jedino
- ako se zdjelica također giba prema naprijed i prema natrag
- ako je trbuh ispružen, tj. ako leđa ostanu uspravljena
- ako stopala ne skliznu
- ako pete ostanu na podu

[Sklerozica]

Razboj
za bolju ravnotežu u sjedećem položaju i za vježbanje muskulature trupa

 

Koljena su lagano razmaknuta, stopala
slobodno vise.
Široko uhvatiti palicu odnosno štap.

 Pokret
- Štap pomicati vodoravno udesno, što je moguće dalje; pritom se pojačava pritisak desne sjedne kosti, a popušta opterećenje na lijevoj nozi. Lijevu natkoljenicu i lijevu polovicu stražnjicu malo uzdići od podloge.
- Kao protuteža, oba stopala idu ulijevo.
- Štap stalno držati vodoravno, pogled također ostaje u ravnini. Štap ujednačeno pomicati ulijevo i udesno, kao na razboju, cca. 3 sekunde u jednom smjeru.

 Olakšati vježbu
- Put kretanja je kraći.
 
Otežati vježbu
- Najduži mogući put kretanja, sve dok se lijeva natkoljenica i lijeva polovica stražnjice ne podignu u zrak, a da se ne padne na stranu.

Ova vježba je korisna jedino
- ako štap ne ide prema natrag ili desno prema dolje
- ako koljena nisu priljubljena
- ako koljena nisu ispružena
- ako leđa ostanu uspravljena

[Sklerozica]

Čimpanza
za bolju ravnotežu pri ustajanju

 

Stopala postaviti tako daleko prema natrag da pete ipak ostanu na podu. Koljena i stopala su razmaknuta cca. 20 cm.

 Pokret
- Uspravljena leđa se naginju prema naprijed skupa sa zdjelicom, pritom
raste pritisak tapana o pod.
- Leđa se naginju samo toliko prema naprijed dok se stražnjica ne podigne u zrak.
- Nemojte se skroz uspraviti.
- Nekoliko sekundi stajati slobodno; ako je moguće, lagano mahati rukama.
- Polako, suprotnim redosljedom, zdjelicu gurnuti straga prema dolje i
sjesti se.
- Leđa su nagnuta prema naprijed sve dok stražnjica ne dodirne
stolicu.
- Čimpanza ponovno ustaje.

 Olakšati vježbu
- Uzeti višu stolicu i eventualno se oduprijeti rukama.

 Otežati vježbu
- Odabrati niže sjedalo polako više puta ponoviti pokret.

Ova vježba je korisna jedino
- ako je glavni pritisak na petama i ako nožni prsti nisu zgrčeni
- ako su koljena razmaknuta
- ako su ruke i ramena opušteni

[Sklerozica]

Stajati uspravno
za bolju ravnotežu na stopalima



Početni položaj kao kod vježbe "Slobodni stojeći stav". Stopala su 20-30 cm udaljena od stabilnog komada namještaja.
 
 Pokret
- Trup   i   glava   stoje   uspravno   te istovremeno idu prema natrag sve dok se natkoljenice straga dobro ne naslone na namještaj.
- Ruke ostaju uz tijelo.
- Nemojte sjesti!
- Pritom se pojačava pritisak peta o pod, koljena su malo prignuta, nožni prsti su oterećeni.
- Natrag: po mogućnosti okomito se vratiti u stojeći stav, a da ruke ne idu prema naprijed i naprijed se ne oslanjaju.

 Olakšati vježbu
- Stopala nešto bliže postaviti uz namještaj. Stati uz povišeni dio, npr. umivaonik, u visini stražnjice.

 Otežati vježbu
- Vježbu izvesti u stoju na jednoj nozi. Oterećena noga ostaje na podu, ne pritiščući o pod.

Ova vježba je korisna jedino
- ako koljena ne idu ni prema naprijed ni prema unutra
- ako zdjelica, grudni koš, glava ostanu jedno iznad drugoga i ako
leđa ostanu uspravljena
- ako se pritom koljena ne ispruže

[Sklerozica]

Slobodni stojeći stav za bolju ravnotežu
kod stajanja i kao početni položaj za vježbe u stojećem stavu



Vježbu se može izvesti bosih nogu ili u cipelama (u cipelama koje čvrsto drže nogu, s potpeticom od 2 do 4 cm i meknim gumenim potplatom).
- Stopala su razmaknuta dvije širine šake i cijelim tabanom ravnomjerno pritišću o pod.
- Koljena nisu potpuno ispružena, lagano su razmaknuta i okrenuta prema naprijed.
- Bedrene kosti su iznad stopala.
- Uspravljena leda su okomito iznad stopala.
- Ruke vise opušteno, ramena nisu povučena prema naprijed ni prema ušima.
- Izvjesno vrijeme ostati u slobodnom stojećem stavu i mirno disati, npr. 20 sekundi ili 1 minutu. Ovo individualno "određeno vrijeme" valja zadržati kroz dužu fazu vježbanja (vidi izrada programa vježbanja).

 Olakšati vježbu
- Ako ste nesigurni, stanite između naslona dviju stolica ili uz stol ili se oslonite na zid.

 Otežati vježbu
- Duže ostati u slobodnom stojećem stavu i pritom gledati uokolo.

Ova vježba je korisna jedino
- ako ne popusti pritisak pete o pod i ako se nožni pristi ne zgrče
- ako koljena ne pritišću jedno o drugo

[Sklerozica]

Vješati rublje
za vježbanje držanja ravnoteže u stojećem stavu na obje noge

 

Početni položaj kao kod vježbe "Slobodni stojeći stav", jedino što su stopala malo više razmaknuta.

 Pokret
- Kao kad vadite rublje iz košare, lagano prignuti koljena, pritom polako pružiti stražnjicu prema natrag, leda su ravna i naginju se prema naprije.
- Koljena su razmaknuta, tabani su cijelom površinom na podu, a opterećenje na petama se ne smanjuje.
- Ponovno se uspraviti, kao kad se vješa rublje. Pazite da se koljena ne ukoče, da se ne okrenu prema unutra ili da ne pritišću jedno o drugo. Pritisak petama je stalan. Pokret polako ponoviti, cca. 5-6 puta.

 Olakšati vježbu
Stati između dvije stolice, nije potrebno duboko se sagnuti (košjs rubljem nalazi se na stolici) i ne treba se visoko vješati.

 Otežati vježbu
Put kretanja je po mogućnosti što duži, koš s rubljem nalazi se na podu, eventualno sa strane.

Ova vježba je korisna jedino
- ako su tabani čitavo vrijeme ravnomjerno opterećeni
- ako se pete lagano gibaju gore dolje i ostanu razmaknute
- ako se ramena ne povuku prema gore

[Sklerozica]

Mahati krilima za vježbanje držanja ravnoteže na obje noge i za razgibavanje muskulature ramena



Početni položaj kao kod vježbe "Slobodni stojeći stav".

 Pokret
- Istovremeno objema rukama opušteno mahati naprijed natrag (pokret rukom cca. 70 cm). Pritisak tabana o pod je ravno-mjerno raspoređen. Pregibanjem koljena pratiti mahanje. Za ravno-težu, zdjelicu se smije pomicati malo prema naprijed i prema natrag.

 Olakšati vježbu
- Za sigumost, stanite pokraj stola, eventualno ispred stolice.

 Otežati vježbu
- Ispružene ruke što je brže moguće kratko i snažno gibati naprijed-natrag (pokret rukom najviše 20 cm) 2 puta u sekundi. Laktovi s ispru-
ženi. Brzo mahati krilima cca. 3-4 sekunde, zatim zamijeniti opuštenim
polaganim mahanjem ruku.

Ova vježba je korisna jedino
- ako ne popusti pritisak petama o pod
- ako se koljena ne miču ni prema naprijed ni prema unutra
- ako se ramena ne povlače prema gore
- ako glava i ramena ostanu okomito iznad stopala

[Sklerozica]

Mažoretkinja za vježbanje držanja ravnoteže na obje noge i za razgibavanje muskulature ramena



Početni položaj kao kod vježbe "Slobodni stojeći stav".

 Pokret
- Rukama se opušteno maše amo-tamo kao kod hodanja, u suprotnom smjeru naprijed-natrag, mirnim tempom, cca. jedanput u minuti. Ruke se zamahuju jednako daleko prema natrag kao i prema naprijed. Pregibanjem koljena pratiti mahanje. Pritisak tabanima o pod ravnomjerno je rasporaden na oba stopala.

 Olakšati vježbu
- Za sigurnost, stanite pokraj stola i, ako je potrebno, vrhovima prstiju dotičite jedanput sprijeda, jedanput straga.

 Otežati vježbu
- Brzi tempo: ispružene ruke što je moguće brže kratko i snažno gibati tamo-amo. Laktovi su ispruženi. Pokret rukom ukupno iznosi najviše 30 cm. Zdjelica se pritom smije okretati. Brze pokrete ruku izvoditi 3-4 sekunde, zatim zamijeniti opuštenim polaganim mahanjem rukama.

Ova vježba je korisna jedino
- ako je pritisak tabana o pod ravnomjerno rasporeden
- ako koljena ne pritišću jedno o drugo i ako se ne ukoče
- ako se ramena ne povlače prema gore
- ako glava i ramena ostanu iznad stopala

[Sklerozica]

Stoj na jednoj nozi
za vježbanje držanja ravnoteže na jednoj nozi



Početni položaj kao kod vježbe "Slobodni stojeći stav".

 Pokret
- Pojačati pritisak desnog tabana o pod; pritom su uspravljena leđa okomito iznad desne noge, a lijeva noga je oterećena. Lijevo stopalo je na podu i ne pritišče o pod.
- Težina je na desnoj nozi, desno koljeno je potpuno ispruženo, desni taban ravnomjerno pritišće o pod. Ruke opušteno vise.
- Izvjesno vrijeme ostati u stoju na jednoj nozi i pritom svjesno osjetiti kako desno stopalo pritišće, a lijevo ne pritišće o pod.

 Olakšati vježbu
- Ako ste nesigurni, stanite ispred umivaonika ili uz zid i lagano se pridržavajte.

 Pojačati vježbu
- Ostati u stoju na jednoj nozi (druga noga je oterećena) te istovremeno s obje ruke lagano mahati naprijed-natrag, kao kod vježbe "Mahati krilima".

Ova vježba je korisna jedino
- ako desno koljeno ne ide ni prema natrag ni prema unutra
- ako se uspravljena leđa nalaze okomito iznad desne noge
- ako ne popusti pritisak pete o pod

[Sklerozica]

Paradni korak
za uvježbavanje kontroliranog pokreta u stojećem stavu



Početni položaj kao kod vježbe "Slobodan stav", strana 33.

 Pokret
 - Pojačati pritisak desnog tabana o pod, na taj način da se uspravljena leđa postave iznad desne noge. Pritom se smanjuje težina na lijevoj nozi.
- Lijevo stopalo staviti na prvu stepenicu, ne pritiskati, zatim vratiti stopalo natrag. Desno stopalo cijelo vrijeme pritišće o pod (dok se lijevo stopalo postavlja na prvu stepenicu i vraća natrag). Kretnje se ritmički izvode, kao kod pardnog koraka; pritom se može desnom rukom snažno mahati paraleno s lijevom nogom.

 Olakšati vježbu
- Lijevom rukom držati se za rukohvat, umjereniji tempo.

 Otežati vježbu
- Zauzetu slobodni stojeći stav, ne držeći se za rukohvat, lijevu nogu odmah staviti na drugu stepenicu.

Ova vježba je korisna jedino
- ako se desno koljeno ne ide prema natrag
- ako desni taban ostane na podu ravno položen
- ako se lijevim stopalom ne pritišće
- ako uspravljena leđa ostanu okomito iznad desne noge

[Sklerozica]

Roda
za vježbanje držanja ravnoteže na jednoj nozi



Početni položaj kao kod vježbe "Slobodni stojeći stav".
 
- Pojačati pritisak desnog stopala o pod, pritom se smanjuje opterećenje na lijevom stopalu. Lijevo stopalo postaviti na tronožac ili stolicu i neka tamo ostane; umorna roda spustila je nogu. Težina je na desnoj nozi, desno koljeno nije potpuno ispruženo, desni taban ravnomjerno pritišće o pod.

 Pokret
- U ovom položaju opušteno mahati rukama, u suprotnom smjeru, kao kod "Mažoretkinje", odredeno vrijeme, npr. 30 sekundi.

Olakšati vježbu
- Jednom rukom lagano se uhvatiti za naslon stolice, drugom rukom mahati.

Otežati vježbu
- Lijevu nogu saviti, i poput živahne rode, držati je u zraku.

Ova vježba je korisna jedino
- ako se desno koljeno ne ide ni prema natrag ni prema unutra
- ako uspravljena leđa ostanu okomito iznad desnog stopala

[Sklerozica]

Hodati uz oslonac za bolju ravnotežu
u stojećem stavu i za očuvanje gipkosti kukova



- Stati uz zid, stopala su gotovo sasvim spojena i za dužinu stopala udaljena od zida. Pritisak tabana o pod je najači ispod peta. Koljena nisu potpuno ispružena. Zdjelica je odmaknuta od zida, lopatice su uz zid, ruke vise opušteno, glava ne dodiruje zid.

 Pokret
- Zdjelicu malo pomaknuti na desnu stranu: pritom se pojačava pritisak desnog stopala o pod, smanjuje se opterećenje na lijevom stopalu. - Zdjelicu naizmjenice pomicati udesno i ulijevo, kao kod hodanja.

 Olakšati vježbu
Ispruženim rukama uprijeti o zid.

Otežati vježbu
- Prekrižiti ruke na prsa. Opterećenu nogu lagano podići, kao kod hodanja.

Ova vježba je korisna jedino
- ako koljeno opterećene noge, na kojoj se stoji, nije potpun ispruženo
- ako se jasno osjeti pritisak pete opterećene noge
- ako glava i prsna kost ostanu okomito jedno iznad drugoga i miruju 
- ako križa nisu uvinuta