Tema: MS samostalno vježbanje

[Sklerozica]

Krojački položaj
za istezanje unutarnje muskulature natkoljenice



Sjesti skroz natrag u naslonjač, privući noge jednu za drugom i stopala položiti na naslonjač.
Obje polovice stražnjice su ravnomjerno opterećene, uspravljena leđa su skroz naslonjena. Rukama polako razmicati koljena. Ako je moguće, jedno koljeno osloniti na stranu.

Pojačati vježbu
S vremena na vrijeme uhvatiti se za noge te zdjelicu i uspravljena leđa privući naprijed, kratko ostati u tom položaju, zatim se ponovno nasloniti.   

Pritom je važno
- da se u koljenima ne pojavi nelagodan osjećaj
- da je zdjelica ravnomjerno opterećena

[Sklerozica]

Jahački položaj
za istezanje unutarnje muskulature natkoljenice



Ispred sebe postaviti drugu stolicu s ne odvišeširokim naslonom. Kližući preći na tu stolicu, ali samo tako daleko prema naprijed da naslon ne vrši neugodan pritisak na natkoljenice.
Stopala su okomito ispod koljena, stražnica je ravnomjerno opterećena, leđa su uspravljena. Zdjelica je paralelna s naslonom.

Pojačati vježbu
Rukama na naslonu uspravljena leda iz zdjeličnog zgloba malo privući naprijed, kratko ostati u tom položaju, zatim ponovno popustiti.

Pritom je važno
- da stopala ne idu prema naprijed više nego koljena i da ne klize
- da su pete na podu

[Sklerozica]

Pognuti položaj
za istezanje muskulature kukova i slabina



Tabani se nalaze na podu ravno položeni;
koljena, stopala su razmaknuta oko 50 cm, pete su okomito ispod koljena.
Gornji dio tijela nagnuti prema naprijed i prema dolje, ruke vise opušteno između koljena.
Opet   natrag:   rukama   uprijeti   o natkoljenice i na taj način ponovno
uspraviti leđa.

Pojačati vježbu
Nadlakticama polako razmicati koljena.

Pritom je važno
- da stopala ne skliznu
- da nije potrebno ruke vući prema dolje
- da za leda položaj nije neudoban

[Sklerozica]

Kunić
za istezanje muskulature kukova i slabina



Koljena su razmaknuta oko 5 cm, ristovi leže na podu ravno položeni (ako je položaj neudoban, pod ristove se može podmetnuti smotuljak).
 
Trbuh i grudni koš leže na natkoljenicama. Ako je položaj neudoban, između trbuha i natkoljenica stavit će se debeli jastuk, tako da težina grudnog koša može dobro ležati na njemu.
Laktovi se sa strane oslanjaju na podlogu, čelo se naslanja na ruke.

Pojačati vježbu
Duboko udahnuti i pritom zaobliti leđa.

Pritom je važno
- da nožni prsti nisu zgrčeni i ne pritišću o podlogu
- da vrhovi nožnih prstiju ne skliznu prema unutra
- da je težina grudnog koša i glave potpuno otpuštena

[Sklerozica]

Paketic
za istezanje muskulature nogu i leđa



Koljena privlačiti na trbuh sve dok se stražnjica ne podigne u zrak.
 
Prekriženim rukama pridržavati noge na trbuhu. Rukama se moze obuhvatiti ispod ili iznad koljena. Lopatice i glava ostaju na podlozi.

Pojačati vježbu
Natkoljenice i stopala pomicati u smjeru glave, tako da se koljena malo ispruže, zato da bi se trticu prilicno uzdiglo od podloge.

Pritom je važno
da leđa ostanu ravna, t j . da se trtica ne približi pupku
da se glava ne podigne i vrat ne uvine
da je u leđima prisutan osjecaj opuštenosti

[Sklerozica]

Vježbe za razgibavanje

Zasto?
Vježbe za razgibavanje pomažu
- opustiti zgrčene mišiće
- potaknuti rad oslabljenih mišića
- razgibati oboljele zglobove
- poboljšati optok krvi

Kada razgibavati?
Razgibavanje zgrčene i preopterećene muskulature je
preduvjet svakom vježbanju spretnosti, ravnoteže i snage.
Vježbe za razgibavanje valja izvoditi poslije svake vježbe, a i preko
dana
- za zagrijavanje prije neke radnje
- za opuštanje poslije nekog napora
- za promjenu nakon dužeg sjedenja

Kako razgibavati?
- Polako uvježbati pokret; pritom treba osjetiti kako pokret teče
lagano, gotovo automatski.
- Nije potrebno podići noge: stopala su postavljena na pod, odnosno
potkoljenice slobodno vise i lagano se gibaju.
- Da bi se razgibale, noge se zamahuju, njišu, izvrću
- Zastajkuje li izvođenje pokreta, valja prekinuti, sve dok ne popusti
napetost u nogama.
- Nanovo započeti, najprije mirnijim ritmom.
- Pokret se izvodi u ritmu hoda, za tamo i natrag cca. jedanput u
sekundi.

Kod svih vježbi za razgibavanje važno je
- da se pokret nikad ne izvodi silom
- da se noge ne zgrče
- da se mahanje/ njihanje/ izvrtanje odvija gotovo automatski

[Sklerozica]

Micati koljenima
za razgibavanje muskulature kukova



Stopala postaviti na jastuk, tako da noge mogu bez muke ostati u tom položaju. Koljena i stopala su razmaknuta oko 30 cm.
 
Pokret
- Koljena istovremeno razmicati i primicati, najviše 30 cm tamo-amo, cca. jedanput u sekundi.
- Mirno i ravnomjerno micati koljenima tamo-amo; stopala pritom miruju, a koljena se ne dodiruju.

Pritom je važno
- da stopala ne skliznu
- da zdjelica miruje
- da ne popusti pritisak peta o pod
- da kretnje teku bez zastoja

[Sklerozica]

Valjak za tijesto
za razgibavanje muskulature nogu



Obje noge leže na povećem tvrdom smotuljku ili na debelom jastuku.
Pete su na krevetu i ne pritišću o podlogu. Stopala i koljena su malo razmaknuta.
 
Pokret
Oba koljena istovremeno i podjednako okretati prema van. Pritom se cijela noga lagano izvrće prema van i opet natrag, tamo - amo.

Kretnje se izvode bez naprezanja, ritmički i opušteno, cca. jedanput u sekundi. Pritom pete i koljena ne pritišću o podlogu.
Treba svjesno osjetiti kako se i jedna i druga noga poput valjka kotrljaju prema van te kako se koljena i pete pritom oslanjaju na stranu.

Pritom je važno
- da pete ostanu opušteno ležati na podlozi
- da koljena i pete ne pritišću o podlogu
- da zdjelica miruje
- da je kretnja prema van naglašena
- da kretnje teku bez zastoja

[Sklerozica]

Žaba
za razgibavanje muskulature kukova



Tabani su ravno položeni na pod, koljena i stopala su razmaknuta cca. 30 cm.
 
Pokret
Oba koljena se istovremeno i ravnomjerno razmiču i primiču, stopala miruju.
Kretnje se izvode bez naprezanja, ritmički i opušteno, cca. jedanput u sekundi.
Treba svjesno osjetiti kako se oba koljena istovremeno gibaju prema van i kako pete ne pritišću o podlogu.
Koljenima micati kao žaba (put kretanja čašice koljena iznosi cca. 20 cm), samo tako dugo dok je pokret moguće izvesti opušteno i bez naprezanja.

Pomoćni položaj: Pripomoći rukama.
 
Pritom je važno
- da stopala ne pritišću o pod
- da zdjelica miruje
- da je kretnja prema van naglašena 
- da se kretnje ritmički ponavljaju

[Sklerozica]

Mahati nogama
za razgibavanje ukočenih nogu



Noge vise slobodno, koljena su lagano razmaknuta. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena na obje polovice stražnjice. Natkoljenice su poduprte gotovo do koljena.
 
Pokret
- Objema potkoljenicama istovremeno mahati tamo-amo, u suprotnom smjeru; naglasiti svaki pokret petom prema natrag, zatim ponovno opušteno zamahnuti potkoljenicom prema naprijed.
- Zamasi nogama izvode se u ritmu hoda, cca. jedanput u sekundi. Stopala opušteno vise.
- Treba svjesno osjetiti da je put kretanja peta od okomice prema natrag jednake duljine kao i onaj od okomice prema naprijed.
- Zamasi nogama izvode se gotovo bez upotrebe snage, noge "hodaju" automatski.

Pomoćni položaj:
Sprijeda se pokazuju samo vrhovi nožnih prstiju.

Pritom je važno
- da je pokret petom prema natrag naglašen
- da je zamah objema nogama jednak
- da kretnje teku bez zastoja
- da se zdjelica ne miče
- da se jača noga prilagođava slabijoj

[Sklerozica]

Zamah zvona
za razgibavanje ukočenih nogu



Noge vise slobodno, koljena su lagano razmaknuta. Težina tijela je ravnomjerno rasporedena na obje polovice stražnjice. Natkoljenice su poduprte gotovo do koljena.
 
Pokret
- Obje potkoljenice, od pete prema gore, skupa se zamahuju u istom smjeru, najprije prema natrag.
- Pete povući prema natrag, zatim opuštenim potkoljenicama ponovno zamahnuti prema naprijed.
- Zamah zvona izvodi se ujednačeno, ritmički i opušteno tamo-amo, cca. jedanput u sekundi. Stopala opušteno vise.
- Treba svjesno osjetiti kako se pete istom brzinom i istom jačinom skupa zamahuju prema natrag, bez naprezanja.

Pomoćni položaj:
Sprijeda se pokazuju samo vrhovi nožnih
prstiju.

Pritom je važno
- da se pokret ne izvodi silom
- da se kretnje izvode ritmički i opušteno, gotovo automatski
- da se zamah zvona naglašeno izvede najprije prema natrag
- da je put kretanja peta prema naprijed jednake duljine kao prema natrag
- da se zdjelica ne miče

[Sklerozica]

Vježbe spretnosti

Spretnost je sposobnost izvođenja vještih i preciznih pokreta.

Zašto vježbati?
Vježbe spretnosti pomažu
- održati u funkciji mišiće koji se zbog spastike manje koriste
- ujednačiti upotrebu mišića
- opustiti ukočene noge

Kada vježbati?
 Predložene vježbe spretnosti nogu mogu se izvoditi tijekom dana
i bilo gdje.
- Pomažu da se nakon dužeg sjedenja mišići razgibaju i ujednači njihova upotreba.

Kako vježbati?
- Najprije polako uvježbati pokret, uz što manju upotrebu snage. Osjetiti pokret i dodir s podlogom znatno olakšava uvježbavanje vještih pokreta i potiče rad slabijih mišića.
- Postupno pojačavati ritam pokreta sve do vještog, preciznog i brzog pokreta.
- U brzom tempu vježbati najviše 4-5 sekundi, zatim stanka, eventualno ponoviti.
- Zastajkuje li izvodenje pokreta, treba prekinuti i vježbu zamijeniti vježbom za razgibavanje.
Postaviti stopala, koljena i stopala su razmaknuta za širinu dlana.

Sve vježbe spretnosti korisne su jedino
- ako se ne upotrijebi snaga
- ako se kretnje izvode vješto i precizno
- ako se tempo ubrzava samo dotle dok kretnje teku bez zastoja

[Sklerozica]

Igra petama
za poboljšanje kontrole pokreta nogu



 Pokret
Lijeva noga stoji mirno (ako postane prenaporno, onda nogu položiti (na smotuljak).
Smanjiti pritisak desnog tabana o podlogu, pritom malo podići stopalo. Započeti   igru   petama:   u   malim razmacima naciljati određenu točku, petu odmicati i primicati k tijelu. Kod naciljavanja peta sasvim lagano dodiruje podlogu.



 Olakšati vježbu
Pustiti desnu petu da klizi po podlozi i da se u malim razmacima udaljava od tijela, ne pritiščući o podlogu, zatim je postupno privući natrag.
 Otežati vježbu
Tijekom vježbe lijevu nogu privući na trbuh i zadržati je privučenu, ne pomažući rukom.
Brže naciljavati.

Ova vježba je korisna jedino
- ako koljena ne padnu ni prema van ni prema unutra
- ako lijeva noga ne sklizne
- ako se kičma ne uvine

[Sklerozica]

Pčela
za uvježbavanje kontroliranog pokreta nogu



Početni položaj kao kod vježbe "Slobodni sjedeći položaj".
 
Pokret
- Desnu nogu malo uzdići od poda, desnom petom lagano tapkati po podu, ali tako da prednji dio stopala pritom ne dodiruje pod.
- Poput pčele s cvijeta na cvijet, petom tapkati ravno ili u krug, samo tako dugo dok se kretnje lako izvode.
- Lijeva noga miruje, stopalo je ravno položeno na pod, koljena su okomito iznad stopala.
- Težina tijela je ravnomjerno raspoređena   na   obje   polovice stražnjice.
 
Olakšati vježbu
Leđa su naslonjena na naslon. Dokse
tapka, jače pritiskati cijelim lijevim
stopalom.
 
Otežati vježbu
Brže i preciznije izvoditi kretnje, naizmjence ujednačenim i neujednačenim ritmom.

Ova vježba je korisna jedino
- ako se lijeva peta pritom ne podigne
- ako peta samo lagano dodiruje pod
- ako se zdjelica ne miče

[Sklerozica]

Udarač ritma
za bolju pokretljivost stopala



Desno stopalo ravno položiti za jednu dužinu stopala prema naprijed. Lijevo stopalo miruje.
 
Pokret
- Pojačati pritisak.desne pete o pod, a
opustiti prednji dio tabana. Prednji dio
stopala povući pema gore, pritom ispružiti nožne prste; pritisak pete o pod
ne slabi.
Zatim ponovno spustiti.
Prednji dio stopala ritmički povlačiti prema gore, zatim ponovno spustiti, kao kod udaranja takta. Ne prstima, već prednjim dijelom tabana ritmički udarati lagano o pod, cca. dva puta u sekundi.

 Olakšati vježbu
- Uzeti nižu stolicu i stopalo postaviti malo
više naprijed, kretnje izvoditi polako.

 Otežati vježbu
- Stopalo postaviti ispod koljena, kretnje brže izvoditi, naizmjence ujednačenim i neujednačenim ritmom.

Ova vježba je korisna jedino
- ako stopala ne skliznu
- ako se prednjim dijelom desnog stopala pri spuštanju ne potiskuje prema dolje
- ako lijevi taban ostane na podu ravno položen
- ako ritmički pokreti teku bez zastoja