Autor Tema: Kako sačuvati kičmu  (Pročitano 51909 puta)

Van mreže Asja

  • Multiple Serendipity
  • Član
  • **
  • Poruke: 2913
Kako sačuvati kičmu
« poslato: Avgust 15, 2008, 10:49:15 posle podne »
Kako sačuvati kičmu

 - Bol u leđima se najčešće javlja između 20. i 55. godine, a od njega pati oko 80 odsto populacije. Bol u leđima i kičmi je simptom različitih bolesti i stanja. Ipak, kad se uobičajeno govori o bolnim leđima, misli se na mehanički uzrokovanu nespecifičnu bol u donjem delu leđa koja se može širiti i do kolena ili čak do stopala.

- Zbog mnogostruke funkcije kičma je izložena stalnom mehaničkom opterećenju, pa može doći do prenaprezanja i istrošenosti - kaže za ?Blic? dr Predrag Mugoša, fizijatar i akupresurolog.

Gde se bol javlja
Kičma je povezana s brojnim mišićima, živcima, krvnim sudovima i ligamentima. Omogućava nam da stojimo uspravno, a pršljenovi poređani u cev oblikuju zaštitni kanal kroz koji prolazi leđna moždina i koreni živaca. Upravo zbog mnogostruke funkcije, kičma je izložena stalnom mehaničkom opterećenju, pa može doći do prenaprezanja. Na prelazu između jednog dela kičme u drugi najčešće dolazi do degenerativnih promena koje su izvorište bola. Tako se bol najčešće javlja na slabinsko-kičmenom prelazu između pokretnog i opterećenog zadnjeg slabinskog pršljena i slabo pokretne kičmene kosti.

Podela
Bol u leđima možemo da podelimo na:
- jednostavan - bolovi su prisutni u području od donjeg rebrenog luka do zadnjice; a mogu se širiti i kao preneseni bolovi do kolena
- lumboishijalgiju - bol u krstima i duž noge; bol je jača u području noge nego u krstima
- bol u leđima uzrokovan ozbiljnim bolestima - tumori, infekcije, reumatske bolesti.

Uzroci bola
Najčešći uzrok je preterano i nepravilno naprezanje leđa, koje je veće od snage leđnih mišića, sveza i diskusa. To može biti težak fizički rad, nepravilan položaj tela (dugo sedenje), a tegobe uzrokuju opušteni ili prenapregnuti mišići i ligamenti. To jest tegobe izazivaju rotacioni pokreti koji dovode do istegnuća bočnih pršljenskih zglobova, koji su znatno češći tegobe koje nastaju diskopatijom.
Bol može nastati iznenada i biti jaka (zbog preterano napetih mišića ili sveza) ili nastaje postepeno i postepeno postaje sve jača, što je karakteristično za degenerativne promene pršljenova i diskusa.

Simptomi
Najkarakterističnija bol je u slabinskoj i leđnoj regiji, kao i u području zadnjice i natkolenica. Bol se pojačava s aktivnošću, a javlja se i povišena napetost mišića i ograničena pokretljivost karlice. Bol može da bude prisutna samo u području zahvaćenih pršljenova, ali može da se proširi i na noge.

Dijagnoza
Ukoliko imate bolove u leđima, morate da se obratite lekaru. On će uraditi kompletan pregled (mesta i priroda bola, kao i o drugim simptomima i bolestima) i klinički pregled. Nakon toga sledi laboratorijska i radiološka dijagnostika, ali tek nakon smirivanja akutnih simptoma. Kod sumnje na oštećenje živca koji omogućava stajanje na prstima i peti radi se elektromioneurografija (ispitivanje funkcije pritisnutog živca).

Lečenje i prevencija
Bitna je primena lekova, fizikalne terapije i medicinskih vežbi.
1) Mirovanje
2) Za bol se uglavnom propisuju antireumatici, miorelaksanti i analgetici.
3) Od fizikalne terapije koriste se hidroterapija (bazen), krioterapija (lečenje ledom) i elektroterapija (lečenje strujom). Često se primenjuje i masaža jer poboljšava metabolizam i deluje protiv bola i grča mišića. A najveće poboljšanje primenom akupresure sa svim fizikalnim procedurama.
4) Medicinske vežbe se prilagođavaju svakom bolesniku, posebno i dovode do poboljšanja funkcije i pokretljivosti zahvaćenog dela kičme.

Bolovi u kičmi se često javljaju i kod:
-upalnih reumatskih bolesti (reumatoidni artritis, ankilozantni spondilitis, giht...)
-iskrivljenja kičme (kifoza, skolioza)
-nakon povreda i trauma u području karlice
-infektivnih bolesti (tuberkuloza)
-osteoporoze
Kako da sprečite
Da biste sprečili bol u kičmi dovoljno je da poštujete jednostavna pravila ponašanja:
-pravilno držanje tela
-umerena redovna fizička aktivnost
-jačanje mišića koji drže kičmeni stub (jačanje celokupnog trbušnog midera)
Takođe se trudite da izbegavate dugotrajno sedenje i vrlo težak fizički rad. Vodite računa o telesnoj težini i nosite kvalitetnu obuću.
http://www.pregled.com/zdravlje.php/marketing_faq.php?id_nastavak=1398&tmpl=zdravlje_tmpl

Hendi-društvo

Kako sačuvati kičmu
« poslato: Avgust 15, 2008, 10:49:15 posle podne »

Van mreže Ena

  • VIP
  • ***
  • Poruke: 127891
  • Pol: Žena
  • Zivot je izazov.Ne gubi vreme uzivaj u njemu...
  • Dg: MS
Odg: Kako sačuvati kičmu
« Odgovor #1 poslato: Avgust 09, 2010, 12:04:55 posle podne »
Pokreti i položaji koji čuvaju kičmu
Slađana Vasić | 08. 08. 2010.

Oboljenje kičme je jedno od najčešćih oboljenja savremenog čoveka. U početnoj fazi, kada su tegobe neznatne, ne pridajemo veliki značaj, što je greška, jer je to uvod u daleko veće tegobe i napredovanje bolesti. U početnoj fazi lečenje daje uglavnom dobre rezultate i moguće je prevenirati, a samim tim i odložiti intenzivnije tegobe.

Međutim, da bismo zaštitili našu kičmu od obolevanja, kao i da bismo umanjili već postojeće tegobe, neophodno je da se u ranom životnom dobu upoznamo i usvojimo, kao obrazac ponašanja, određene pokrete i položaje koje jednim imenom nazivamo, zaštitni pokreti i položaji.
Već sama primena zaštitnih pokreta i položaja u svakodnevnom životu veoma doprinosi poštedi kičme od daljih oštećenja, a samim tim i izbegavanju većih tegoba.

ceo tekst i slike: BLIC

Van mreže plava

  • Član
  • **
  • Poruke: 447
  • Pol: Žena
  • happy
Odg: Kako sačuvati kičmu
« Odgovor #2 poslato: Decembar 03, 2010, 12:52:33 pre podne »
Kralježnicu je bolje održavati nego liječiti

LEŽAJ ne smije biti ni pretvrd, niti premekan, već upravo takav da se prilagodi izbočinama i udubinama našeg tijela i čuva prirodnu zakrivljenost kralješnice.

RADNI STOL mora biti prilagođen visinom. Stol treba biti u razini podlaktica, koje s nadlakticama tvore kut od 90 stupnjeva.

STOLAC treba pružati potporu pri sjedenju. Danas postoje ergonomski stolci, dizajnirani upravo tako da podržavaju kralješnicu. Ako radite u uredu, povremeno ustanite i prošećite kako biste rasteretili kralješnicu.

SJEDITI treba uspravno, na sjedalici koja omogućuje ispravan položaj trupa. Pritom trup prema bedru i bedro prema potkoljenici čine prave kutove (90 stupnjeva). Za vrijeme sjedenja izbjegavajte prekriži nogu preko noge i trup nagnuti naprijed. Izbjegavajte sjediti više od 30 – 60 minuta u istom položaju – ustanite, prošetajte, protegnite se.

HODAJTE umjereno dugačkim koracima. Pri hodanju se držite pravilno – uspravnih leđa i ravnih ramena.

PRI DIZANJU PREDMETA treba paziti. Nikako nemojte dizati predmete, pogotovo ako su jako teški tako da se ispruženih nogu saginjete, savijajući leđa u luk i podižući teret ispravljanjem kralješnice. Pravilno dizanje tereta je da se čučnete, primite teret uspravnih leđa približite ga trupu što više možete i podižete se iz čučnja u uspravan položaj.

PRI NOŠENJU TERETA – nosite ga što više približenog uz trup. Ako nosite teret u obje ruke, npr. u vrećicama, ravnomjerno ga rasporedite. Nemojte nositi pretešku torbu na jednom ramenu.

OBLAČENJE ČARAPA I CIPELA S TRUPOM SAVIJENIM NAPRIJED KRALJEŠNICI NE ODGOVARA. Podignite nogu na stolicu ili sličan oslonac i obucite se uz savijanje kuka i koljena.

USISAČ treba imati dovoljno dugu dršku, kako bi se izbjegao pognuti položaj. Pri usisavanju lagano savijte kukove i koljena, a ne leđa.

TELEVIZIJU GLEDAJTE ležeći i poluležeći, osobito potrbuške, bolje nego sjedeći u naslonjaču. Sjedenje ne odmara kralješnicu, već je opterećuje, stoga se, kad god je to moguće treba odmarati u ležećem položaju.

Uredili:
Tatjana Nemeth Blažić, dr. med.
Verica Kralj, dr. med.

preuzeto sa
http://www.zdravlje.hr/clanak.php?id=12753

Van mreže plava

  • Član
  • **
  • Poruke: 447
  • Pol: Žena
  • happy
Odg: Kako sačuvati kičmu
« Odgovor #3 poslato: Decembar 03, 2010, 12:57:43 pre podne »
Učestala pitanja i odgovori o križobolji

Većina žena i muškaraca dobro pozna bolove zbog lumbaga, išijasa, ukočenog vrata... Neki imaju kronične tegobe, neki smetnje osjećaju tek povremeno. Važno je naučiti kako živjeti s tim tegobama, kako olakšati bolove i kako zaštititi kralješnicu. Tegobe se ne javljaju kod svih bolesnika u istom obliku, niti su uzrokovane istim čimbenicima. Uzroci mogu biti degenerativne promjene, ozljede, prirođene anomalije, upalne bolesti...Stoga je potreban individualni pristup u dijagnosticiranju i liječenju.

Bol u leđima – gdje se javlja?

Na stražnjoj strani vrata
Bol na stražnjoj strani vrata koja ograničava pokrete glavom često je posljedica stezanja i napetosti vratnih mišića i degenerativnih promjena na kralješcima (cervikalni sindrom). Može biti akutna ili kronična. Bol se može širiti između lopatica ili u ruku. U tom je slučaju riječ o tzv. cerviko-brahijalnom sindromu kojeg većinom uzrokuje hernija međukralješnične pločice u vratnom dijelu kralješnice. Bol u predjelu vratne kralješnice može biti uzrokovana i artrozom- progresivnim propadanjem hrskavice u zglobovima kralješnice.

U sredini leđa
Bol se na ovom mjestu rjeđe javlja. Može biti posljedica cervikalnog sindroma, a pogoršava se nepravilnim držanjem tijela. Bol u tom dijelu leđa ponekad je posljedica uznapredovale osteoporoze.

U donjem dijelu leđa
U pravilu se očituje ukočenošću središnjeg donjeg dijela leđa. U 5-10 % bolesnika ovo postaje kronična tegoba, lumbalni sindrom (lumbago), pri čemu je bol gotovo stalna. Širenje boli u jednu stranu ili u nogu upućuje na ishijalgiju (išijas). Tada je ishijadični živac pritisnut hernijom međukralješnične pločice, najčešće između lumbalnih (L4/L5) ili lumbosakralnih kralješaka (L5/S1).
Bol u donjem dijelu leđa može biti znak i uznapredovale osteoporoze. Osteoporoza je u početku «tiha» bolest i ne očituje se posebnim tegobama. Dijagnosticira se tek pri prijelomu ili ozljedi kralješka, a tada je bol vrlo jaka.
Bol se može javljati i zbog artroze – progresivnog propadanja zglobne hrskavice. Slična je boli kod lumbaga. Javlja se zbog pritiska pri dugotrajnom sjedenju ili stajanju, te noću pri promjeni položaja tijela, s otežanim ustajanjem i razgibavanjem ujutro. No artroza i teže deformacije kralješaka s pojavom koštanih izraslina («trnova») ne moraju biti popraćeni bolom.

Što je važno reći kod posjeta liječniku?
Bitno je što preciznije opisati bol, jer će liječnik lakše postaviti točnu dijagnozu.
Važno je odrediti jačinu boli, gdje se javlja bol, kada se javlja, koliko traje, da li se promjenom položaja tijela pojačava ili slabi, da li se sad prvi puta javila ili ste i prije imali slične tegobe... Za postavljanje dijagnoze liječniku je važan i uvid u način života, aktivnosti kojima ste se bavili neposredno prije pojave boli, aktivnosti kojima ste se nekad bavili.
Nakon određivanja uzroka i tegoba liječnik će propisati potrebno liječenje.

Koje pretrage je potrebno učiniti za postavljanje točne dijagnoze?
Za postavljanje točne dijagnoze ukoliko je potrebno, bolesnik se može uputiti na rengensku pretragu, kompjutoriziranu tomografiju (CT) ili magnetsku rezonanciju (MR). O tome koju pretragu učiniti i kada, odlučuje liječnik na temelju razgovora s bolesnikom i znakova bolesti. Kod nekih bolesnika pretrage će se učiniti čim prije, npr. ako se javi oduzetost ili oslabljen osjet dijela tijela; no u većine bolesnika nisu nužne hitne pretrage, već se mogu odgoditi do smirivanja stanja; dok u nekim slučajevima ne moraju se uopće raditi.

Što pokazuju pretrage?
Rengensko snimanje omogućuje promatranje strukture kostiju, visinu međukralješničnih diskova, ali ne omogućuje promatranje mekih tkiva (mišići, ligamenti, građa diskova). Na rengenskoj snimci može se vidjeti prijelom kralješka, te degenerativne promjene kralješaka i zglobova.

Kompjutoriziranom tomografijom (CT) promatra se struktura kostiju, širina kanala korijena živca, mišići, međukralješnični diskovi, te se dokazuje hernija diska.

Magnetska rezonancija (MR) omogućava otkrivanje deformacije međukralješničnih diskova, artroze, propadanje koštane mase.

Denzitometrija omogućava procjenu gustoće kostiju – važna za otkrivanje, te praćenje uspjeha liječenja osteoporoze.

Pretrage krvi – preporučuju se kod sumnje na upalnu bolest.

Čuvaju li trbušni mišići leđa?
Da, čvrsti trbušni mišići podržavaju kralješnicu. Stoga ih se preporuča jačati svakodnevnim jednostavnim vježbama.

Kako spriječiti recidive?
• Nakon izlječenja treba se pridržavati liječničkih preporuka i usvojiti nove, zdrave životne navike.
• Pravilno držanje – uspravna, ali ne ukočena leđa, ramena opuštena, a trbuh uvučen tijekom hodanja – uvelike će pomoći da se bol ponovo ne javi.
• Pri obavljanju svakodnevnih poslova pazite kako se držite i izvodite određene pokrete koji rasterećuju kralješnicu.
• Nosite primjerenu obuću, s potpeticom koja nije viša od 5 cm i u kojoj stopalo nije stegnuto (izbjegavajte visoke potpetice i «špiceve»).
• Pazite na tjelesnu težinu. Osim što rasterećuje kralješnicu, primjerena tjelesna težina olakšava bavljenje sportom i tjelovježbom.
• Živite zdravo. Izbjegavajte stres, jedite uravnoteženo i raznovrsno, prepoznajte znakove umora i tada ograničite svoje aktivnosti, izbjegavajte nošenje teškog tereta, pravilno dišite i redovito vježbajte (plivajte, hodajte, vozite bicikl, radite vježbe istezanja...)

Koji pokreti štite kralješnicu?
• Ustajanje iz kreveta – podižite se postupno: najprije lezite na bok i podižite se naslanjajući se na ruku, tako da ne zakrećete leđa.
• Pri oblačenju čarapa i cipela – naslonite se na zid da rasteretite leđa, ili podignite nogu na stolicu ili sličan oslonac i oblačite se uz savijanje kuka i koljena.
• Izlazak iz automobila – ulazite i izlazite iz automobila tako da najprije na tlo spustite noge i pritom ne zakrećete leđa. Ne upravljajte automobilom dulje od 2 sata bez stanke.
• U vrtu – dok radite u vrtu, sjednite na nisku klupicu.
• Pranje suđa – naslonite koljeno na donji kuhinjski element kako bi rasteretili kralješnicu.

Uredili:
Tatjana Nemeth Blažić, dr. med.
Verica Kralj, dr. med.

preuzeto sa
http://www.zdravlje.hr/clanak.php?id=12757

Van mreže plava

  • Član
  • **
  • Poruke: 447
  • Pol: Žena
  • happy
Odg: Skolioza - korisni tekstovi
« Odgovor #4 poslato: Decembar 05, 2010, 09:04:29 posle podne »
Trčanje je zapravo – SKAKANJE! Vi ne trčite nego skačete s noge na nogu. I što je najgore, svojom PUNOM TEŽINOM doskačete na JEDNU nogu – na tisuće puta u samo jednom treningu! Htjeli to priznati ili ne, to je iznimno veliko opterećenje za zglobove doskočne (stajne) noge. Još ako to činite često, dovoljno dugo i na tvrdoj podlozi – možete se unaprijed pozdraviti sa svojim gležnjevima, koljenima ili donjim dijelom leđa.

preuzeto sa
http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Ne-skidajte-kilograme-dugim-laganim-trcanjem-2dio.aspx

Van mreže plava

  • Član
  • **
  • Poruke: 447
  • Pol: Žena
  • happy
Odg: Kifoza
« Odgovor #5 poslato: Decembar 05, 2010, 10:10:35 posle podne »
PROBLEMI S KIČMOM

Mnogi problemi se kriju iza naziva "bol u leđima": lumbago, išijas, problemi s diskovima, bol u vratu... Problemi s kičmom mogu da budu posledica povreda, artroze ili čak nepravilnog držanja (poput skolioze).
Mnoge osobe s bolovima u leđima najradije leže u krevetu i rade samo one vežbe koje im je odredio lekar. Međutim, oni mogu da se bave još nekim sportom.

* Preporučljivi sportovi
Lekari najčešće preporučuju plivanje jer u vodi kičma nije opterećena telesnom težinom, a pokreti koji se izvode pri plivanju jačaju sve mišiće. Preporučuje se i lagano trčanje, pod uslovom da imate dobre patike, kao i biciklizam, ali morate voditi računa o visini sica odnosno da telo bude u ispravnom položaju.
Ukoliko ne osećate jak bol možete da se bavite stečingom izbegavajući pokrete koji su naporni za kičmu.

* Aktivnosti koje treba izbegavati
Ako je bol u aktnoj fazi, treba izbegavati sve aktivnosti koje bi mogle da pogoršaju stanje, npr:
- veslanje - prisiljava kičmu na ritmičko savijanje i stvara trajnu napetost u leđima,
- dizanje tegova - opterećuje diskove,
- tesnis, odbojka, košarka, skijanje - pri ovim sportovima prisutne su neprestane torzije kičme,
- jahanje, džudo, karte - postoji opasnost od trauma pri padu ili udaru o tlo,
- brzo trčanje - ne preporučuje se jer je prevelik napor za kičmu.

preuzeto sa
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=1231.0;wap2

Van mreže plava

  • Član
  • **
  • Poruke: 447
  • Pol: Žena
  • happy
Odg: Kako sačuvati kičmu
« Odgovor #6 poslato: Decembar 28, 2010, 01:31:47 pre podne »
Saveti za leđa

Stručnjaci za bolove u leđima se slažu da fizička aktivnost može biti izuzetno korisna ljudima koji pate od bolova u leđima. Naša tela su stvorena za aktivnost, a leđa se mogu jačati i razvijati velikim brojem različitih vežbi.

Ojačajte mišiće koji daju podršku kičmi

    * Šetnja obično pomaže. Počnite polako da šetate po ravnom terenu, a zatim produžavajte vreme šetnje i promenite konfiguraciju terena kojim šetate.
    * Plivanje je odlična vežba. Plivajte zamasima na stomaku ili leđima, umesto uobičajenog stila plivanja.
    * Akvarobik i hidroterapija (vežbe u vodi) su takođe odlične.
    * Kada imate probleme sa leđima i sobni bicikl je odlično rešenje. Držite ručke i sedište visoko.

Poboljšajte ravnotežu i držanje

    * Koristite uloške za cipele kako biste izbegli nepravilan položaj.

Smanjite stres

Postanite fleksibilniji i razgibaniji

Smanjite rizik od osteoporoze

Držite kilograme pod kontrolom

Poboljšajte cirkulaciju i opšte stanje organizma

Ostavite pušenje

    * Ovo je izuzetno važno, jer pušači podležu većem riziku javljanja bolova u leđima i imaju 80% veću verovatnoću da obole od degenerativnih bolesti kičmenih pršljenova, nego nepušači.

Hranite se pravilno

    * Pravilna ishrana podrazumeva adekvatan unos kalorija i to na uravnotežen način. Ukoliko su sve kalorije koje unesete u formi šećera (kao npr. hleb, testo i slatkiši). Sve kalorije koje se momentalno ne utroše u aktivnosti organizma, biće skladištene kao salo.

preuzeto sa
http://www.kosmodisk.rs/index.asp?tn=advices&c=10518


Van mreže plava

  • Član
  • **
  • Poruke: 447
  • Pol: Žena
  • happy
Odg: Kako sačuvati kičmu
« Odgovor #7 poslato: Decembar 28, 2010, 01:35:43 pre podne »
SAVETI ZA KANCELARIJU

Koliko su bolovi u leđima česta pojava?

Kod 60-80% zaposlenih odraslih ljudi u nekom momentu se javlja bol u leđima. Bol u leđima je veoma česta pojava i može uticati na sposobnost za rad, ali većina akutnih napada prolazi dosta brzo, u roku od nekoliko dana ili nedelja, uglavnom dovoljno brzo da osoba može da se vrati većini svojih uobičajenih aktivnosti. Većina ljudi uspeva da nastavi sa radom u roku od nekoliko dana ili nedelja, uprkos bolovima. Nije neophodno sačekati da se bolovi u potpunosti povuku.

Bol u leđima danas predstavlja jedan od najčešćih povoda za obraćanje lekaru, bolovanje i dugotrajniju nesposobnost za rad. Izgleda da preovlađujući životni stil, koji sve češće podrazumeva mnogo sedenja, predstavlja bar delimičan uzrok ove pojave.

Vožnja kolima, dugotrajno sedenje pred računarom i dremanje ispred TV-a - sve to povećava rizik od dobijanja bola u leđima. Težak manuelni rad, repetitivni pokreti, podizanje tereta u nepravilnom položaju, uz izvijanje leđa, kao i dugotrajno stajanje ili sedenje u neudobnom položaju, takođe dovodi do javljanja bolova u leđima.

Ipak većina bolova u leđima nije posledica neke ozbiljnije bolesti, te se javljanje hroničnih nesposobnosti može sprečiti.

Šta mogu da uradim da sprečim pojavu bolova u leđima?

1. Odaberite dobru kancelarijsku stolicu

      Kancelarijska stolica mora biti stabilna, omogućavati korisniku potpunu slobodu pokreta i udoban položaj tela, ona treba da bude prilagodljiva za korisnika i to kako visina, tako i naslon. Preporučujemo i dobru podršku za donji deo leđa, kako bi se očuvao prirodan "S" oblik kičme.

2. Radno mesto prilagodite sebi

    * Podesite visinu stolice tako da su vam ramena i laktovi potpuno opušteni sa strane, a podlaktice pod pravim uglom, paralelne sa podom.
    * Monitor treba da bude u horizontalnoj ravni sa očima. Ukoliko ste čest korisnik računara, monitor i tastatura treba da budu direktno ispred vas, tako da ne morate da se izvijate kako biste ih koristili. Ukoliko je to moguće, koristite veliki ekran. Oni koji imaju laptop, treba da ga uključuju u poseban monitor kada ga koriste u kancelariji.
    * Ukoliko ste visoki, bilo bi dobro da se visina vašeg radnog stola može prilagođavati, ili podignite sto pomoću nekoliko blokova.
    * Sedite pod pravim uglom u odnosu na prozore ili svetlo, kako biste izbjegli odsjaj. dopustite očima da se malo odmore tako što ćete povremeno pogledati u udaljenu tačku kancelarije ili kroz prozor.
    * Pobrinite se da na radnom stolu imate dosta mesta za rad.
    * Koristite slušalice sa mikrofonom, naročito ukoliko vaš posao podrazumeva korišćenje tastature i monitora, uz istovremeno razgovaranje telefonom u većem delu radnog dana.

3. Pravite mnogo pauza

    * Menjajte položaj tela na svakih 20 minuta. Ukoliko sedite, ustanite i protegnite se, prošetajte makar do fotokopira ili nekog drugog aparata.
    * Koristite celokupan raspon pokreta koji vam omogućava stolica na kojoj sedite - pomerajte se unapred i unazad i pomerajte stopala ispred i iza tela, kako ne biste bili u istom položaju u toku dužeg perioda vremena.
    * Prošetajte negde na ručak. Popnite se stepenicama do kancelarije, umesto da idete liftom. Mnogo kratkih pauza u toku dana bolje je od nekoliko dužih.

4. Izbegavajte saginjanje pri podizanju tereta

        * Kada god je to moguće izbegavajte podizanje i nošenje tereta, jer ono može uzrokovati bolove u leđima. Ukoliko treba nešto da podignete, zlatno pravilo je da teret držite što je moguće bliže telu. Važno je i da naučite pravilne tehnike podizanja.
        * Takođe, ponesite do fotokopir mašine nekoliko tankih svežnjeva papira, umjesto da podižete i nosite celu kutiju. Pored toga, naučite da kleknete na jedno koleno kada punite fotokopir mašinu, a ne da se previjate preko nje sa savijenim leđima.
        * Uvek čuvajte stvari na mestima na kojima će vam biti lako da ih dohvatite. Nikada ne ostavljajte stvari na podu, jer ćete morati mnogo da se saginjete kako biste to dohvatili, a tako biste mogli da povredite leđa. Pomerajte teret samo kada je to zaista neophodno i po mogućnosti uz upotrebu ručnih kolica za prebacivanje tereta i slične tome namenjene opreme.

5. Kada nešto podižete i nosite, uvek držite leđa pravo, koliko god je moguće:

    * Savijte kolena. Ne pregibajte se unapred, savijajući leđa sa ispruženim nogama.
    * Stopala široko razmaknite, kako biste se osećali stabilnije.
    * Nikada ne podižite teret izvijajući torzo.
    * Koristite mišiće nogu kako biste se podigli zajedno sa teretom.
    * Ne podižite težak teret preko visine ramena ili - ako baš morate - radite to postepeno.
    * Ukoliko je teret pretežak za vas, potražite pomoć!

preuzeto sa
http://www.kosmodisk.rs/index.asp?tn=advices&c=10518

Van mreže plava

  • Član
  • **
  • Poruke: 447
  • Pol: Žena
  • happy
Odg: Kako sačuvati kičmu
« Odgovor #8 poslato: Decembar 28, 2010, 01:40:14 pre podne »
SAVETI U KUĆI

Većina ljudi u nekom trenutku u životu oseti bol u leđima.
Sigurno ste već primetili da vam kičma nije ravna. Nemaju svi ljudi isti oblik leđa i kičme, ali svima su u principu leđa i kičma konstruisani obliku slova "S" - sa udubljenjem u osnovi vratnog dela i još jednim na donjem delu leđa. Šta god da radite, pokušajte da održite ove prirodne krivine, karakteristične za oblik i konstrukciju vaših leđa.

U kuhinji

    * Pokušajte da sedite na visokoj stolici dok kuvate, pripremate hranu za kuvanje ili perete suđe.
    * Razmislite gde držite sve ono što često koristite u kuhinji - hranu, šerpe, tiganje, a zatim pokušajte sve to da držite na dohvat ruke, negde u ravni sa visinom struka.
    * Nikada se nemojte izvijati i saginjati u isto vreme. Uvek savijajte kolena, a ne leđa, kada koristite npr. rernu ili zamrzivač.
    * Pokušajte da, klečeći na jastuku, vadite sudove iz mašine za pranje posuđa.

U dnevnoj sobi

    * Ukoliko osećate napetost u leđima, pokušajte da provodite manje vremena sedeći, jer sedenje može dodatno opteretiti vaša leđa.
    * Pronađite stolicu koja vam je dovoljno visoka. Stopala treba da budu na zemlji ili delu za noge, a kukovi nešto viši od kolena.
    * Ostavite sebi dovoljno prostora, tako da vam noge budu ravno ispred tela, kako ne biste sedeli sa izvijenim leđima.
    * Proizvodi namenjeni podršci lumbalnog dela leđa, daće dodatnu podršku prirodnoj krivini leđa.
    * Pokušajte da ne sedite duže od 20 minuta bez ustajanja, protezanja i bar malo šetnje. Ustanite kako biste promenili TV kanal - umesto da posegnete za daljinskim upravljačem.

U spavaćoj sobi

Istraživanja su pokazala da ležanje u krevetu neće pomoći vašim leđima, već može čak i pojačati bolove. Lezite u krevet u toku dana jedino ukoliko bolovi postanu nepodnošljivi.

    * Krevet na kome spavate bi trebalo da podržava kičmu tako da održi prirodnu krivu kada ležite na leđima. Važno je da on ne bude ni previše tvrd, a ni previše mek.
    * Veoma je važno da imate dobar jastuk koji daje dobru podršku vratnom delu kičme. Važno je i da na jastuk položite samo glavu i vrat, a nikako ramena.
    * Ukoliko imate bolove u vratu, pokušajte da napravite "leptir" jastuk. Obavijte lastiš ili najlon čarapu oko centralnog dela jastuka i tu stavite glavu i vrat.
    * Ukoliko imate bolove u jednoj nozi, moguće je da će vam biti prijatnije da legnete na suprotnu stranu, sa jastukom između nogu.
    * Nemojte gledati TV iz kreveta, ili čitati u tom položaju, jer je takav položaj opterećujući za leđa.

Kućni poslovi

Zapamtite: svi kućni poslovi ne moraju biti urađeni u jednom danu! Opustite se i raspodelite kućne poslove na celu nedjelju. Napravite plan.

    * Kada usisavate, gornji deo tela držite pravo, držite usisivač blizu tela i usisavajte kratkim odsečnim pokretima napred-nazad. Postavite sebi za cilj da usisate recimo - po jednu sobu dnevno, umjesto cele kuće/stana odjednom.
    * Ukoliko kupujete nov usisivač, izaberite najlakši model, ali sa jakim motorom. Odaberite usisivač sa širokom papučicom i dizajniran tako da usisavanje bude što manje moguće naporno za vaša leđa.
    * Peglajte samo one stvari kod kojih je peglanje neophodno i nemojte peglati sve stvari odjednom. Daska za peglanje treba da bude u visini struka ili probajte da peglate sedeći. Ukoliko stojite u toku peglanja, podignite jedno stopalo na telefonski imenik ili neku drugu deblju knjigu, koju ćete postaviti na pod. Menjajte stopalo s vremena na vreme.

Kupovina

Kupovina može biti stresno iskustvo. Pokušajte da se opustite, kako vaši mišići ne bi bili napeti, jer napetost mišića može pojačati bolove u leđima.

    * Ukoliko je moguće, idite u manje kupovine nekoliko puta nedeljno, umesto da sve što vam je potrebno za duže vreme kupujete odjednom.
    * Iskoristite prednosti kućne dostave, ukoliko tu opciju imate na raspolaganju.
    * Ukoliko je to moguće, u kupovini se koristite kolicima (uobičajenim za supermarkete), čija je visina približna visini vašeg struka, umesto da teške artikle nosite u korpi.
    * Ruksak, koji nosite na oba ramena, koristan je za nošenje težih stvari, jer su vam ruke slobodne za nošenje lakših artikala.
    * Pokušajte da težinu svega što ste kupili rasporedite ravnomerno na obe ruke ili koristite kolica.

preuzeto sa
http://www.kosmodisk.rs/index.asp?tn=advices&c=10518

 

Tekstovi objavljeni na ovom sajtu su autorsko delo korisnika i vlasništvo sajta www.hendidrustvo.info. Svaki korisnik ovog sajta je odgovoran za sadržaj svoje poruke koju objavi na sajtu. Sajt se odriče svake odgovornosti za sadržaj tih poruka. Dalja distribucija tekstova dozvoljena je isključivo u nekomercijalne svrhe i uz jasno citiranje izvora i autora poruke, kao i internet adrese na kojoj se original nalazi. Ako su u pitanju tekstovi, koji prenose lične događaje i sudbine korisnika ovog sajta, za njih morate dobiti dozvolu od autora. Takođe, za ostale vidove distribucije, obavezni ste da prethodno zatražite odobrenje od administratora www.hendidrustvo.info sajta ili autora teksta.